Najlepsze plany myszy i ludzi… czyli rozpiski treningowe część II – siła

Autor fotki: Jurvetson

Jedziemy dalej z serią poświęcona rozpiskom treningowym. Zgodnie z poprzednim wpisem, zacznę od opisania zasad i założeń rządzących treningiem ukierunkowanym an rozwój różnych cech motorycznych.

Na pierwszy ogień – siła.

Po pierwsze – co to właściwie znaczy „siła”?

Zgodnie z definicją, jest to zdolność do wytworzenia przez mięśnie określonej „siły” (rozumianej jako wartość fizyczna, masa x przyspieszenie) wobec obiektu zewnętrznego. W potocznym rozumieniu przekłada się to zazwyczaj na podnoszenie wszelkiego rodzaju ciężarów, ale to nie wyczerpuje wszystkich znaczeń, bo równie dobrze można siłę zastosować do przeciwstawienia się naciskowi zewnętrznemu (w tym przypadku wytworzona siła równa się oczywiście temuż naciskowi, do chwili kiedy nie można już dłużej trzymać). Przedmiotem wytworzonej siły może też być sam wytwarzający, kiedy przemieszcza ę ciężar własnego ciała.

Siła generalnie rozumiana jest jako wysiłki w zakresie obciążeń maksymalnych i zbliżonych do maksymalnych. Oprócz tego znawcy tematu wyróżniają jeszcze cały szereg różnych rodzajów siła, jak np.

• Siła względna – czyli pojmowana w odniesieniu do masy mięśni i wagi ćwiczącego (jak np. przy pompkach albo podciąganiu na drążku)

• Siła bezwzględna – rozumiana jako zdolność wytworzenia siły, niezależnie od wagi, wzrostu itd. (jak np. w treningu ciężarowym – wyciskaniu, martwym ciągu itp.)

• Statyczna – zdolność do wytrzymania w niewygodnych, obciążających pozycjach (np. gimnastyczne krzyże itp.)

• Dynamiczna – wytworzenie jak największej siły w jak najkrótszym czasie, połączone z szybkim przemieszczeniem ciężaru lub własnego ciała (np. rwanie i podrzut albo start do sprintu na 40 m)

 

 

OK, w takim razie pytanie kolejne brzmi – skąd się bierze siła? Otóż zależy ona od kilku różnych czynników:

• Przekrój pracującego mięśnia, a co za tym idzie jego masa. Chyba najbardziej oczywista kategoria, z tym że jest tu pewien kruczek. Mianowicie masa mięśni rośnie szybciej niż odpowiadająca jej siła (przy założeniu, że wszystkie pozostałe czynniki pozostają niezmienione). Dlatego tez wspomniana wyżej siła względna jest zazwyczaj gorsza u zawodników z najwyższych kategorii wagowych.

• Struktura włókien mięśniowych. W mięśniach szkieletowych występują włókna szybkokurczliwe i wolnokurczliwe. Za wysiłki siłowe odpowiadają te pierwsze i, co za tym idzie, osobnik posiadający większą ich ilość będzie silniejszy. Stosunek jednych do drugich jest podlega jednostkowym różnicom i jest warunkowany genetycznie, ale przez odpowiedni trening można wzmocnić jedną bądź też drugą grupę.

• Rekrutacja mięśniowa. Jest to zdolność układ nerwowego do zaangażowania do pracy jak największej liczby włókien mięśniowych, przez co wzrasta wytwarzana siła. U osób niewytrenowanych znaczna część włókien pozostaje bezczynna, nawet przy dużym wysiłku!

• Długość kończyn i kąty ugięcia stawów – prosta fizyka, w różnych ćwiczeniach te cechy anatomiczne determinują działające na ćwiczącego dźwignie, które mogą zwiększyć lub zmniejszyć wytwarzaną siłę. Dlatego jedni są mocniejsi w wyciskaniu a inni w martwym ciągu.

• Wiek, płeć, poziom zaawansowania treningowego – oczywistości, nie ma o czym pisać.

 

 

OK, skoro już wiadomo, skąd bierze się siła, to trzeba sobie uprzytomnić, dlaczego w ogóle warto sobie treningiem siłowym zawracać głowę. Otóż trening taki jest korzystny i pożądany z kilku powodów:

• Ułatwia życie. Niby śmieszne, ale bardzo prawdziwe, o czym przekonał się każdy, kto musiał np. taszczyć meble przy przeprowadzce, pracować na budowie albo dźwigać jakiekolwiek inne ciężary.

• Reguluje wady postawy, wzmacnia kości i ścięgna, zabezpiecza stawy przed urazami przez wzmocnienie otaczających je mięśni, pomaga zlikwidować nierównowagę mięśniową spowodowaną przez wyczynowe uprawianie sportu lub siedzący tryb życia.

• Zwiększa ilość tkanki mięśniowej, która ma bardzo wysokie zapotrzebowanie na kalorie, przez co ułatwia pozbycie się tłuszczu i zrzucenie wagi (jeżeli komuś na tym zależy).

• Poprawia wydolność sercowo-naczyniową (chociaż może nie do poziomu wyczynowych maratończyków czy napieraczy z AR;-)).

• Stymuluje wydzielanie „hormonów szczęścia” – dopaminy, serotoniny itd. czyli innymi słowy – jest znakomitą zabawą i świetnie poprawia humor.

• Poprawia wygląd i sylwetkę. Cel może nieco wtórny i trochę „na pokaz”, ale z drugiej strony fajnie móc pochwalić się dobrze wyrobionymi muskułami.

 

 

To w takim razie, skoro widać, że trenować siłę warto, pojawia się pytanie jak to robić, żeby mieć efekty a się nie zajechać? Tutaj znawcy tematu podają kilka podstawowych zasad:

• Po pierwsze, stosować ćwiczenia „całościowe”, angażujące dużo mięśni i kilka stawów w jednym ruchu. Oznacza to, że wszelkie rozpiętki na maszynach, uginanie rąk „na biceps” itd. odpadają, a za to wchodzą przysiady, wyciskanie, podciąganie, martwy ciąg, ćwiczenia gimnastyczne itd.

• Po drugie, ograniczyć liczbę powtórzeń do (maksimum) 5 w serii. To nie oznacza oczywiście, że np. jak ktoś sobie zrobi pięć pompek to mu przyrośnie siłą, ale raczej taki dobór obciążenia, że piąte powtórzenie to już jest koniec, maks na co ćwiczącego stać.

• Ograniczenie treningu do 3, maksimum 5 serii. Razem z poprzednim punktem daje to zasadę „3×3” albo „5×5”, która jest chyba największym, ponadczasowym klasykiem w światku treningu siłowego.

• Odpoczynki między seriami powinny być długie (3 – 5 minut), żeby pozwolić na pełną regenerację ATP zużytego podczas ostatniej serii.

• I punkt ostatni – trening siłowy jest bardzo obciążający tak dla mięśni jak i dla układu nerwowego, więc dla uzyskania pożądanych efektów niezbędne są długie odpoczynki między sesjami. Dlatego też nie powinno się wykonywać treningu siłowego częściej niż 2 razy w tygodniu (zwłaszcza, jeżeli ćwiczący łączy go z innymi treningami).

 

 

OK, dojechaliśmy do ostatniego, najbardziej konkretnego, punktu tego wpisu, który pewnie zainteresuje największa liczbę Czytelników. Jakie ćwiczenia nadają się najlepiej do budowania siły? Otóż jest ich cały katalog, ale pamiętajmy, że ta seria wpisów przeznaczona jest dla osób, które nie mają dostępu do sprzętu treningowego i ćwiczą w domu. Z myślą o nich sporządziłem następującą listę:

• Przysiady na jednej nodze

• Wyskoki w górę i/lub do przodu z jednej nogi, ewentualnie zeskoki z wysokości z lądowaniem na jednej nodze.

• Pompki wykonywane w staniu na rękach

• Pompki na jednaj ręce

• Podciąganie z obciążeniem

• Podciąganie na jednej ręce, lub opuszczanie się na jednej ręce z pozycji przyblokuj na drążku.

• Muscle-up na drążku lub kółkach gimnastycznych.

• Dźwignie na drążku (przodem i tyłem)

• „Planche” i „tuck planche”

• Statyczne wyjścia do stania na rękach.

 

 

Powyższa lista nie jest może zbyt długa (przydałoby się jednak trochę sprzętu, jakaś sztanga albo hantle…), ale opanowanie wszystkich umieszczonych na niej ćwiczeń zapewni każdemu zabawę na lata (bez przesady). Ja sam jestem o lata świetlne odległy od poprawnego wykonania np. „planche” czy podciągnięcia na jednej ręce i nie wiem, czy kiedykolwiek będę w stanie do tego dojść (za długie łapy…). Ale nawet jeżeli nie, to sam trening jest fantastycznym sposobem na zbudowanie nieprzeciętnej siły w warunkach domowych.

 

Jeżeli ktoś poczuł się zaintrygowany, to dosyłam do lektury wpisów poprzedzających – „siła bez siłowni” i „rozpiski treningowe – część pierwsza”

A w następnej odsłonie – wytrzymałość! (będzie się działo;-)).

Pozdrav!