Remix treningowy, czyli jak zmieścić dwa treningi w jednym

autor fotki: roland

 

Każdy, kto oprócz treningu ma też Normalne Życie wie, że czasami wykrojenie czasu na porządne ćwiczenie jest problemem. A gdyby tak można było połączyć dwie jednostki treningowe tak, żeby każda spełniła swoje zadanie, ale żeby jednocześnie zajęły tylko jedną sesję? Otóż, wydaje mi się, że to jest możliwe i wykonalne. Żeby uniknąć ogólników, posłużę się przykładem mojego planu treningowego, który zawiera (w wersji idealnej) ćwiczenia ogólnosprawnościowe, trening biegowy, rowerowy i wspinaczkowy. Wszystkie te dyscypliny wymagają czasu a w dodatku często prezentują sobą dość rozbieżne wymagania treningowe i widać wyraźnie, że ułożenie sensownego planu treningowego nie będzie proste i trzeba się będzie uciec do jakichś sztuczek. Jedną z nich mogą być treningi łączone czy też kombinowane. Z tym pomysłem zetknąłem się po raz pierwszy na stronie CrossFit; której autorzy stworzyli własny, dość niezwykły, program treningowy, który ma to do siebie, że poszczególne jednostki treningowe łączą w sobie nie tylko różne ćwiczenia ale też odmienne szlaki energetyczne w bardzo kreatywny sposób. Skutkuje to powstaniem naprawdę dziwnych, zakręconych (na pierwszy rzut oka) treningów, które są jednocześnie siłowe i wytrzymałościowe i uderzają zarówno w siłę poszczególnych grup mięśni jak i w ogólną wytrzymałość beztlenową i tlenową. Metoda ta przeczy poniekąd tradycyjnemu podejściu do budowania osobno siły mięśni i wytrzymałości tlenowej ale, co niezwykłe, wydaje się naprawdę skuteczna (jeżeli pod pojęciem skuteczności rozumie się niemożność podniesienia się z podłogi po skończonym treningu:-D).

 

Problem z treningami CrossFitowymi jest taki, że nie pozwalają na specjalizację w żadnym konkretnym kierunku. Są idealne dla kogoś, kto chce być przede wszystkim “w dobrej formie”, bez koncentrowania się na żadnej dyscyplinie. Dla mnie przez jakiś czas było to całkiem dobre rozwiązanie, ale teraz, kiedy mój plan nieco bardziej się skonkretyzował, będę musiał ograniczyć treningi CrossFitowe do funkcji wspomagającej. Ale idea, na której są oparte posłużyła mi za punkt wyjścia do pomysłu, który chcę tu przedstawić.

 

Otóż postaram się wymyślić jak najwięcej sposobów na połączenie różnych sesji treningowych tak, by dały “podwójny” skutek. A konkretnie przyszły mi do głowy następujące pomysły:

 

Siła biegowa + ogólnorozwojówka. Chyba najoczywistszy pomysł, polegający na skrzyżowaniu treningów specjalistycznych na siłę biegową (takich np. jak opisuje J. Skarżyński) z ćwiczeniami na siłę i wytrzymałość innych partii mięśni lub całego ciała. W praktyce mogłoby to wyglądać tak: 5 x (150 m podbiegu + 20 pompek + 10 podciągnięć), albo 5 x (tam: 150 m wieloskoku + 15 wymachów hantlem, z powrotem 150 m skipu + & min plank) itd., itp. Możliwości jest tu nieskończenie wiele.

 

Gimnastyka siłowa + wytrzymałość ogólna. To jest nieco mniej oczywiste, ale polega na ułożeniu treningu, który będzie się składał z ćwiczeń ogólnorozwojowych, a przy tym będzie miał taką strukturę, by poprawić też wytrzymałość ogólną. Przykładem może tu być trening wg. metody Tabaty lub tzw. HIIT czyli Trening Interwałowy o Wysokiej Intensywności (dlaczego polszczyzna to taki skomplikowany i rozwlekły język btw…). Obie metody uderzają bardzo mocno w siłę i wytrzymałość mięśni, ale, co zastanawiające, zostało wykazane, że wpływają też na poprawę cech typowo ogólnowytrzymałościowych, np. V0₂Max!

 

Wspinanie + gimnastyka siłowa/ogólnorozwojówka. Kolejny dość oczywisty pomysł – wzbogacić sesję treningową na sztucznej ściance albo wspinaczkę w skalach kilkoma seriami ćwiczeń siłowych i ogólnorozwojowych. Np. 50 przysiadów i 20 scyzoryków po każdej drodze czy obwodzie. Tym łatwiejsze, że wspinanie obciąża tylko kilka wybranych grup mięśni, wiec ćwiczenie innych można uznać tu za odpoczynek;-),

 

Długi bieg + gimnastyka siłowa/ogólnorozwojówka. Trochę urozmaicenia podczas tych wielogodzinnych wybiegań/wyryp rowerowych zawsze się przyda, prawda? Dla zawodnika AR są to prawdopodobnie najważniejsze (bo najbardziej specyficzne) treningi, ale co stoi na przeszkodzie, żeby wzbogacić je np. kilkoma seriami podciągnięć i pompek co kilka/kilkanaście kilometrów? Trening będzie nieco zabawniejszy a przy okazji – Gimnastyka Siłowa odfajkowana.

 

Wspinanie + technika (liny). Umiejętności techniczne odgrywają sporą rolę na rajdach, a odcinki specjalne zawierające jakieś elementy linowe to wręcz chleb powszedni. Przy okazji każdej wizyty w skałach czy na ściance można dorzucić trochę zabaw w rodzaju zjazdów, podchodzenia, wiązania węzłów itd.

 

Długi bieg/rower + technika (orientacja). Poprawna orientacja i nawigacja to (moim zdaniem) klucz do rajdowych sukcesów (i coś, czego sam muszę się porządnie nauczyć…). Problem w tym, że treningi tych umiejętności zajmują zwykle dużo czasu i wymagają specjalnych przygotowań. A gdyby połączyć je z długimi treningami wytrzymałościowymi? Np., zamiast po raz setny katować tę samą pętelkę w okolicznym parku czy lesie, można wybrać kilka punktów na mapie i pokonać trasę zaliczając je wszystkie, a przy tym np. biegnąc lub jadąc z założoną prędkością treningową. Dwie pieczenie na jednym ogniu. Jakby się ktoś bardzo uparł, to można to jeszcze połączyć z ogólnorozwojówką, np. wyznaczając sobie “w nagrodę” za znalezienie każdego PK serię podciągnięć i pompek – to się nazywa efektywność:-D.

 

 

Voila! Dwa w jednym! Każda z tych kombinacji pozwala mi wykreślić z kalendarza jedną sesję treningową, zwalniając powstały w ten sposób “nadmiar” wolnego czasu do wykorzystania w inny sposób, a jednoczenie nie zmusza mnie do rezygnacji z tej sesji i utraty korzyści treningowych, które się z nią wiążą. Uwaga: poziom trudności takich kombinowanych treningów jest zazwyczaj wyższy, niż każdego z nich realizowanego osobno, ale to już coś za coś – jeżeli chce się mieć więcej wolnego czasu, trzeba na to zapracowaćJ.

 

 

Co sądzicie, szanowni Czytelnicy? Ma to sens? A może widzicie zastosowanie takich kombinacji w swoich własnych treningach? Wszelkie konstruktywne uwagi mile widziane – w komentarzach.

 

Na razie!

jeżeli Ci się spodobało, wrzuć ten wpis na: | | | |

albo dodaj go do Zrób To Sam – internetowego zbioru poradników