Na cukrze czy na maśle, czyli - jakie paliwo wybrać?

 

autor fotki: Montrasio International

 

Ostatnio zastanawiałem się sporo nad kwestią wpływu odżywiania na trening i wyniki podczas zawodów, czy to czysto biegowych, czy adventure racing. Są to wszystko dyscypliny wytrzymałościowe, a więc wymagające długotrwałej, systematycznej produkcji energii a przy tym wykonywane w strefę niskiej intensywności, za to przez długi czas. Dla wyjaśnienia, przez dyscypliny o wysokiej intensywności rozumiem tu np. sprinty na 100 czy 200 metrów, podnoszenie ciężarów, skok w dal i wzwyż itp. Średnia intensywność to np. sztuki walki, biegi do 5000 m itp. Wszystko co trwa dłużej i dotyczy pokonywania dłuższych dystansów to niska intensywność.

Wśród biegaczy, rajdowców itp. istnieje niepodzielna opinia, iż podstawą odżywiania, dominującym składnikiem odżywczym muszą i powinny być węglowodany. Wniosek ten wynika w sposób prosty z faktu, iż węglowodany (a konkretnie glikogen) są bezpośrednim źródłem energii podczas jakiegokolwiek wysiłku. A zatem: podejmujesz długotrwałe wysiłki – jedz węglowodany. Proste, prawda?

No właśnie nie wiem, czy tak do końca. Kiedy się nad tym zastanowiłem, przyszło mi do głowy kilka uwag.

 

• Po pierwsze, organizm wybiera różne źródła energii w zależności od rodzaju wysiłku. Bardzo intensywne, krótkotrwałe ćwiczenia napędzane są w całości przez spalanie obecnych w mięśniach zapasów ATP. W miarę wydłużania się wysiłku i spadku jego intensywności (jedno jest nierozerwalnie powiązane z drugim) głównym źródłem energii staje się glikogen zmagazynowany w mięśniach i wątrobie, a kiedy i on się wyczerpie i przy wysiłkach bardzo długotrwałych i mało intensywnych – tłuszcz.

• Po drugie, tłuszcz jest najbardziej kalorycznym spośród wszystkich głównych składników odżywczych. Jeden gram tłuszczu zawiera (średnio) 9 kalorii, podczas gdy gram węglowodanów i białka – tylko 4.

• Przeciętny, szczupły mężczyzna nosi na sobie ilość tłuszczu odpowiadająca ok. 12 % masy ciała. Wyobraźmy sobie takiego przykładowego zawodnika AR. Nazwijmy go Zbyszek. Zbyszek waży 70 kg, z czego 8,4 to tkanka tłuszczowa. W rzeczywistości czyste kwasy tłuszczowe stanowią tylko 87% tej tkanki, a więc 7,3 kilograma lub 7300 gramów. Z poprzedniego punktu wynika, iż taka ilość tłuszczu zawiera w sobie 65 700 kalorii.

• Załóżmy teraz, że Zbyszek postanowił wystartować w biegu maratońskim i przebiegł go w czasie 3:30, biegnąc ze stałą prędkością 5min/km. Jeżeli te wartości wrzucić do internetowego licznika spalonych kalorii, dowiemy się, że ilość energii, jaką Zbyszek spalił podczas maratonu wynosi 3216 kalorii.

• Porównując tę wartość z obliczoną w poprzednim punkcie energią zmagazynowaną w tkance tłuszczowej widzimy jasno, że na samych tylko zapasach tłuszczu mógłby Zbyszek przebiec 20 takich maratonów!

 

 

Hmm, bardzo to wszystko zastanawiające. Jeżeli faktycznie tłuszcz jest tak bogaty w energię a do tego nawet szczupli i wytrenowani zawodnicy mają go pod dostatkiem, to dlaczego nie wykorzystuje się go jako paliwa? Skąd bierze się efekt „ściany”, przekleństwo maratończyków i innych długodystansowców? I najważniejsze – co robić, by bardziej efektywnie sięgnąć do swoich własnych zapasów tłuszczu podczas treningów i startów w zawodach? Może da się tę zdolność wytrenować albo wpłynąć na nią zmianami w sposobie odżywiania?

 

W najbliższym czasie postaram się poszukać odpowiedzi na te pytania, a kiedy (jeżeli) ją znajdę, to nie omieszkam podzielić się z czytelnikami bloga. Tak że jeżeli jesteście ciekawi, zaglądajcie tu od czasu do czasu (albo podłączcie się pod mój kanał RSS, na górze strony).

 

 

Na razie!