Siła bez siłowni, czyli ćwiczenie na własnych śmieciach

autor fotki: mike baird

 

 

Gdy ostatnio przeglądałem fora internetowe poświęcone bieganiu, rzuciła mi się w oczy jedna (ogólna) tendencja. Mianowicie wiele osób rozpytuje się o gimnastykę siłową i jak też można ja skutecznie realizować w domu. Problem jest istotny i dziś chciałbym na te pytania odpowiedzieć w sposób zbiorowy.

Jak wiadomo, gimnastyka siłowa jest wskazana dla biegaczy i nie tylko z wielu powodów.

 

  • Wzmacnia mięśnie i stawy a tym samym zabezpiecza przed kontuzjami
  • Poprawia silę i wytrzymałość
  • Poprawia sprawność ogólną
  • Reguluje braki równowagi w mięśniach, powstały wskutek długotrwałego treningu jednej dyscypliny (np. biegania)

Przy tych wszystkich zaletach, wiele osób uznaje, iż dla przeprowadzenia porządnego treningu siłowego niezbędne jest zapisanie się na (nomen omen) siłownię. A tego z kolei niejeden nie może bądź nie chce robić z następujących przyczyn:

 

  • Nie mają w pobliżu odpowiedniej siłowni
  • Nie mają na to czasu
  • Nie chcą wydawać pieniędzy
  • Nie znają się na „obsłudze” siłowni, czyli korzystaniu z tych wszystkich maszynek i innych narzędzi tortur
  • Mają z siłownią złe skojarzenia – pakerzy, koksy, kulturystyka itd.
  • Nikt z ich znajomych na siłownię nie uczęszcza, a sami nie czują się pewnie

 

No i z tych (lub jeszcze innych) przyczyn wiele osób zarzuca gimnastykę siłową, uznając, iż jest to nie dla nich. Tym samym wpędzają się w ogólną słabość i cherlactwo, narażają na kontuzję i zmniejszają szanse na dobre wyniki treningowe.

Tymczasem – całe to przekonanie, że bez siłowni nie da się ćwiczyć to, uwaga, kompletna bujda. Zbyt wiele osób padło ofiarą popularnych pisemek dla pseudo-kulturystów (nie będę tu wymieniał tytułów) i automatycznie „kupiło” sprzedawany tam bullshit uznając go za jedyną skuteczną metodę treningu. Niestety, takie podejście to nonsens, jakich mało. Dlaczego? Otóż:

 

  • Jedynymi, którzy faktycznie muszą trenować każda grupę mięśni z osobna i wykorzystywać do tego specjalistyczne maszyny, są kulturyści. Czyli ludzie uprawiający kulturystykę – sport, polegający na rzeźbieniu muskulatury i startowaniu w zawodach, podczas których porównuje się, kto ma lepiej wyrzeźbioną. O ile mi wiadomo, biegacze robią coś zupełnie innego.
  • Wszystkie maszyny siłowniowe unieruchamiają ćwiczącego w statycznej pozycji, przeważnie siedzącej lub leżącej i trenują tylko jedną, wyizolowaną partię mięśni. Bieganie jest czynnością (jak praktycznie wszystkie inne sporty) dynamiczną, wykonywaną w pozycji stojącej i angażującą wiele partii mięśni działających w sposób zsynchronizowany. Ergo – kulturystyczny trening na maszynach jest tu totalnym nieporozumieniem.

 

  • Istnieje cała masa ćwiczeń, do wykonywania których nie potrzeba nic poza płaskim kawałkiem podłogi i kilkoma metrami kwadratowymi miejsca. Można dojść do niesamowitych wyników, trenując tylko w swoim pokoju bez żadnych zewnętrznych przyrządów. Ćwiczenia te przy tym dużo lepiej odpowiadają wymaganiom, które stawia przed biegaczami ich dyscyplina sportu (i w ogóle codzienne życie).

 

Wszyscy ci, którzy rezygnują z wykonywania gimnastyki siłowej bo nie wyobrażają sobie, że można to robić poza siłownią (albo, jeżeli sobie wyobrażają, to nie wiedzą jak się do tego zabrać) mogą i powinni opracować sobie plan treningowy, który z powodzeniem można wykonać we własnej sypialni (albo piwnicy, albo na strychu), i osiągnąć rezultaty przekraczające najśmielsze oczekiwania.

No dobrze, tylko co konkretnie w takim planie ma się znajdować? A oto i odpowiedź – lista podstawowych ćwiczeń gimnastyki siłowej do wykonywania w domu.

 

Zastrzeżenie: mimo, że ma to być lista ćwiczeń bez przyrządów, to musze zrobić wyjątek. Jeden „przyrząd” jest tu niezbędny a jest nim drążek do podciągania. Rzecz po prostu niezbędna dla zrównoważonego treningu. Najprostszy (wkręcany we framugę) można dostać na Allegro za 20 zł. Gwarantuję, że (prawidłowo wykorzystany) będzie jedną z najlepszych inwestycji i to na długie lata.

 

OK, to może przejdę do listy ćwiczeń:

 

 

  1. Przysiady
  2. Przysiady bułgarski
  3. Przysiady na jednej nodze
  4. Wypady na jedną nogę (lunges)
  5. Butt raises
  6. Burpees/hopsztosy
  7. Wspięcia na palce
  8. Zadzieranie stóp w górę
  9. Scyzoryki
  10. Plank i side plank
  11. Superman
  12. Pompki
  13. Stanie na rękach
  14. Pompki w staniu na rękach
  15. Planche, tuck planche
  16. Podciąganie nachwytem i podchwytem
  17. Podciąganie z nogami w L
  18. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
  19. Knees to elbows
  20. Wycieraczki
  21. Dźwignia przodem i tyłem
  22. Muscle-up

 

 

Razem wziąwszy, powyższe ćwiczenia pozwalają na wytrenowanie wszystkich najważniejszych grup mięśni i to w sposób, w jaki te mięśnie powinny pracować – w zsynchronizowanych grupach. Przysiady i ćwiczenia obciążające jedną nogę (1, 2, 3, 4, 5, 6,) są szczególnie istotnie dla biegaczy, tak samo jak uzupełniające ćwiczenia na wzmocnienie kostek i łydek (7, 8). Brzuch i plecy i w ogóle szeroko pojęte mięśnie tułowia („core”) będzie można wyćwiczyć na wiele sposobów, by wzmocnić ich silę i wytrzymałość tak w ruchu (9, 18, 19, 20), jak i statyczną/stabilizującą (10, 11, 15, 17, 21). Na koniec mięśnie górnej połowy ciała, może najmniej istotne dla biegaczy ale też warte uwagi. Powyższa lista zapewnia skuteczny trening obu najważniejszych grup tych mięsni: przyciągającej (16, 17, 21, 22) jak i pchającej/wyciskającej (6, 12, 13, 14, 15, 22).

 

Jak widać, można skutecznie realizować gimnastykę siłową bez potrzeby zawracania sobie głowy siłownią. Więcej – jestem pewny, że każdy, kto porządnie wyćwiczy się we wszystkich wyżej wymienionych ćwiczeniach, będzie mógł pochwalić się lepszym poziomem siły i sprawności ogólnej niż 90% bywalców siłowni.

 

Czy powyższa lista jest 100% kompletna? Jasne, że nie. Można by rozbudować ją o masę innych ćwiczeń, zwłaszcza, gdyby dorzucić kilka prostych elementów wyposażenia, jak hantle czy piłka lekarska. Ale nie o to tutaj chodzi. To ma być lista minimalistyczna, dla kogoś kto chce osiągnąć maksimum efektu przy możliwie niskim nakładzie. I taka też jest.

Miłego trenowania!

Pozdrav

About these ads

Odpowiedzi: 30

  1. Świetny artykuł!

    Czas dodać jakieś kolejne ćwiczenie po przysiadach na jednej nodze. Swoją drogą to idzie mi coraz lepiej, ale tylko na prawej nodze. Lewa jest jednak sporo słabsza.

  2. ciekawe cwiczonka, niektore pierwszy raz widze ;)

  3. Sranie w banie

  4. A co się konkretnie nie podoba?

  5. Fajne ćwiczenia, szczególnie te hopsztosy :)

  6. hehe, to ćwiczenie jest faktycznie fajne… w taki dość perwersyjny sposób. Dla miłośników hopsztosów polecam wykonanie 100 powtórzeń na czas. Mocno katartyczne przeżycie:-).

  7. Szkoda że nie rozpisałeś tego na poszczególne dni tygodnia

  8. Hmmm, idea tego wpisu byla taka, zeby po prostu przedstawic liste dobrych cwiczen, ktore mozna wykonywac w warunkach domowych/bez sprzetu. Rozpisanie planu treningowego to w sumie osobna sprawa, ale jezeli jest zapotrzebowanie to moglbym sie za to wziac…

  9. zapotrzebowanie na rozpiskę na cały tydzień jest, wiele osób napewno skożysta, chciali by coś zrobić dla siebie, nie wiedzą jak się za to zabrać, jakie ćwiczenia fączyć ze sobą.

  10. równiez chętnie bym zobaczył te ćwiczenia rzopisane na cały tydzień

  11. [...] wpisy Siła bez siłowni, czyli ćwiczenie na własnych śmieciachSilny i zdrowy jak… jaskiniowiec, czyli wstęp do paleo-logii.The best of „gimnastyka siłowa” [...]

  12. [...] wpisy Siła bez siłowni, czyli ćwiczenie na własnych śmieciachJak ćwiczyć, żeby mieć Stopy z ŻelazaNajlepsze plany myszy i ludzi… czyli rozpiski [...]

  13. świetne dzięki za przypomnienie

  14. Troche przesada z tym zlym zarysem kulturystow i silowni. To jakis stereotyp wsrod mocherow :-). Jezeli ktos chce wypracowac mase miesniowa, w warunkach domowych moze miec male trudnosci. Oczywiscie sport to zdrowie, i cwiczenia w warunkach domowych wplywaja bardzo pozytywnie na organizm i sprawnosc fizyczna.

  15. Cóż z tego ze są pokazane jak wykonywać skoro ja nie wiem w jakiej kolejnosci najlepiej i w jakich dniach, co ile dni przerwa lub jaką dietę? pomocy,….

  16. Ciekawy artykuł ,przydałby sie do niego plan treningowy.

  17. dla mnie Bomba,dosc tej brutalnej masy isily,liczy sie ogolna sprawnosc i wydolnosc-dodalbym jeszcze cwiczonka na kolku

  18. Jedno pytanie-czy facet w wieku 45 lat może jeszcze próbować osiągnąć sprawność taką aby wykonać większość z w/w ćwiczeń ?

  19. jakie robic cwiczenia by miec wiekszy cios?? z peisci

    • pompki na jednej rece, wzmocnią Ci barki, klatkę piersiową i triceps a to podstawowe mięśnie związane z ciosem, poźniej jak rozwijasz technikę to przydadzą się też przysiady na jednej nodze :)

  20. napierdalac w sciane albo piescia albo glowa bedziesz mial super cios

  21. Super artykuł. Podajcie więcej takich cwiczeń!

  22. Ciekaw zestawianie domowych ćwiczeni. Nie każdy może wybrać się na siłowanie czy fitness bo to nie ma czasu albo pieniędzy, ale zawsze te ćwiczenia można wykonać w domowym zapleczu. Do których gorąco zachęcam dodatkowo znalazłem jeszcze takie ćwiczenia http://kondycja.info/page.php?id=cwiczenia

  23. hmmm, czy ktos wie gdzie znajde te rozpiske cwiczen na caly tydzien?

  24. Wystarczy jak sama sobie regularnie rozpiszesz ćwiczenia. Nie od razy 7 dni w tygodniu ale 3 dni intensywnych ćwiczeń wystarczy a potem zwiększać. Polecam zestaw ćwiczeń w domu: http://kondycja.info/page.php?id=domowe_cwiczenia_odchudzajace

  25. na-silowni.pl – strona o tematyce sportowej omawiająca szczegółowo jak trenować. Znajdziesz tu informacje dotyczące treningu na siłowni nakierowanego na zdobywanie masy mięśniowej, siły i rzeźby mięśni oraz zasady prawidłowego odżywiania, odchudzania i przykłady właściwie skomponowanej diety.

  26. na-silowni.pl – strona o tematyce sportowej omawiająca szczegółowo jak trenować. Znajdziesz tu informacje dotyczące treningu na siłowni nakierowanego na zdobywanie masy mięśniowej, siły i rzeźby mięśni oraz zasady prawidłowego odżywiania, odchudzania i przykłady właściwie skomponowanej diety.
    trening na siłowni | na-silowni.pl

  27. Rewelacyjny artykuł, dzięki! Odnośnie ćwiczeń, w sieci odkryłam art o domowych urządzeniach sportowych – komuś może się przyda http://www.opcja.vot.pl/?p=406

  28. Ćwiczenia z własną masą ciała to : Kalistenika. Polecam wszystkim

Dodaj komentarz

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

WordPress.com Logo

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Twitter picture

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s

Follow

Otrzymuj każdy nowy wpis na swoją skrzynkę e-mail.

%d bloggers like this: