Siła bez siłowni, czyli ćwiczenie na własnych śmieciach

autor fotki: mike baird

 

 

Gdy ostatnio przeglądałem fora internetowe poświęcone bieganiu, rzuciła mi się w oczy jedna (ogólna) tendencja. Mianowicie wiele osób rozpytuje się o gimnastykę siłową i jak też można ja skutecznie realizować w domu. Problem jest istotny i dziś chciałbym na te pytania odpowiedzieć w sposób zbiorowy.

Jak wiadomo, gimnastyka siłowa jest wskazana dla biegaczy i nie tylko z wielu powodów.

 

• Wzmacnia mięśnie i stawy a tym samym zabezpiecza przed kontuzjami

• Poprawia silę i wytrzymałość

• Poprawia sprawność ogólną

• Reguluje braki równowagi w mięśniach, powstały wskutek długotrwałego treningu jednej dyscypliny (np. biegania)

Przy tych wszystkich zaletach, wiele osób uznaje, iż dla przeprowadzenia porządnego treningu siłowego niezbędne jest zapisanie się na (nomen omen) siłownię. A tego z kolei niejeden nie może bądź nie chce robić z następujących przyczyn:

 

• Nie mają w pobliżu odpowiedniej siłowni

• Nie mają na to czasu

• Nie chcą wydawać pieniędzy

• Nie znają się na „obsłudze” siłowni, czyli korzystaniu z tych wszystkich maszynek i innych narzędzi tortur

• Mają z siłownią złe skojarzenia – pakerzy, koksy, kulturystyka itd.

• Nikt z ich znajomych na siłownię nie uczęszcza, a sami nie czują się pewnie

 

No i z tych (lub jeszcze innych) przyczyn wiele osób zarzuca gimnastykę siłową, uznając, iż jest to nie dla nich. Tym samym wpędzają się w ogólną słabość i cherlactwo, narażają na kontuzję i zmniejszają szanse na dobre wyniki treningowe.

Tymczasem – całe to przekonanie, że bez siłowni nie da się ćwiczyć to, uwaga, kompletna bujda. Zbyt wiele osób padło ofiarą popularnych pisemek dla pseudo-kulturystów (nie będę tu wymieniał tytułów) i automatycznie „kupiło” sprzedawany tam bullshit uznając go za jedyną skuteczną metodę treningu. Niestety, takie podejście to nonsens, jakich mało. Dlaczego? Otóż:

 

• Jedynymi, którzy faktycznie muszą trenować każda grupę mięśni z osobna i wykorzystywać do tego specjalistyczne maszyny, są kulturyści. Czyli ludzie uprawiający kulturystykę – sport, polegający na rzeźbieniu muskulatury i startowaniu w zawodach, podczas których porównuje się, kto ma lepiej wyrzeźbioną. O ile mi wiadomo, biegacze robią coś zupełnie innego.

• Wszystkie maszyny siłowniowe unieruchamiają ćwiczącego w statycznej pozycji, przeważnie siedzącej lub leżącej i trenują tylko jedną, wyizolowaną partię mięśni. Bieganie jest czynnością (jak praktycznie wszystkie inne sporty) dynamiczną, wykonywaną w pozycji stojącej i angażującą wiele partii mięśni działających w sposób zsynchronizowany. Ergo – kulturystyczny trening na maszynach jest tu totalnym nieporozumieniem.

 

• Istnieje cała masa ćwiczeń, do wykonywania których nie potrzeba nic poza płaskim kawałkiem podłogi i kilkoma metrami kwadratowymi miejsca. Można dojść do niesamowitych wyników, trenując tylko w swoim pokoju bez żadnych zewnętrznych przyrządów. Ćwiczenia te przy tym dużo lepiej odpowiadają wymaganiom, które stawia przed biegaczami ich dyscyplina sportu (i w ogóle codzienne życie).

 

Wszyscy ci, którzy rezygnują z wykonywania gimnastyki siłowej bo nie wyobrażają sobie, że można to robić poza siłownią (albo, jeżeli sobie wyobrażają, to nie wiedzą jak się do tego zabrać) mogą i powinni opracować sobie plan treningowy, który z powodzeniem można wykonać we własnej sypialni (albo piwnicy, albo na strychu), i osiągnąć rezultaty przekraczające najśmielsze oczekiwania.

No dobrze, tylko co konkretnie w takim planie ma się znajdować? A oto i odpowiedź – lista podstawowych ćwiczeń gimnastyki siłowej do wykonywania w domu.

 

Zastrzeżenie: mimo, że ma to być lista ćwiczeń bez przyrządów, to musze zrobić wyjątek. Jeden „przyrząd” jest tu niezbędny a jest nim drążek do podciągania. Rzecz po prostu niezbędna dla zrównoważonego treningu. Najprostszy (wkręcany we framugę) można dostać na Allegro za 20 zł. Gwarantuję, że (prawidłowo wykorzystany) będzie jedną z najlepszych inwestycji i to na długie lata.

 

OK, to może przejdę do listy ćwiczeń:

 

 

1. Przysiady
2. Przysiady bułgarski
3. Przysiady na jednej nodze
4. Wypady na jedną nogę (lunges)
5. Butt raises
6. Burpees/hopsztosy
7. Wspięcia na palce
8. Zadzieranie stóp w górę
9. Scyzoryki
10. Plank i side plank
11. Superman
12. Pompki
13. Stanie na rękach
14. Pompki w staniu na rękach
15. Planche, tuck planche
16. Podciąganie nachwytem i podchwytem
17. Podciąganie z nogami w L
18. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
19. Knees to elbows
20. Wycieraczki
21. Dźwignia przodem i tyłem
22. Muscle-up

 

 

Razem wziąwszy, powyższe ćwiczenia pozwalają na wytrenowanie wszystkich najważniejszych grup mięśni i to w sposób, w jaki te mięśnie powinny pracować – w zsynchronizowanych grupach. Przysiady i ćwiczenia obciążające jedną nogę (1, 2, 3, 4, 5, 6,) są szczególnie istotnie dla biegaczy, tak samo jak uzupełniające ćwiczenia na wzmocnienie kostek i łydek (7, 8). Brzuch i plecy i w ogóle szeroko pojęte mięśnie tułowia („core”) będzie można wyćwiczyć na wiele sposobów, by wzmocnić ich silę i wytrzymałość tak w ruchu (9, 18, 19, 20), jak i statyczną/stabilizującą (10, 11, 15, 17, 21). Na koniec mięśnie górnej połowy ciała, może najmniej istotne dla biegaczy ale też warte uwagi. Powyższa lista zapewnia skuteczny trening obu najważniejszych grup tych mięsni: przyciągającej (16, 17, 21, 22) jak i pchającej/wyciskającej (6, 12, 13, 14, 15, 22).

 

Jak widać, można skutecznie realizować gimnastykę siłową bez potrzeby zawracania sobie głowy siłownią. Więcej – jestem pewny, że każdy, kto porządnie wyćwiczy się we wszystkich wyżej wymienionych ćwiczeniach, będzie mógł pochwalić się lepszym poziomem siły i sprawności ogólnej niż 90% bywalców siłowni.

 

Czy powyższa lista jest 100% kompletna? Jasne, że nie. Można by rozbudować ją o masę innych ćwiczeń, zwłaszcza, gdyby dorzucić kilka prostych elementów wyposażenia, jak hantle czy piłka lekarska. Ale nie o to tutaj chodzi. To ma być lista minimalistyczna, dla kogoś kto chce osiągnąć maksimum efektu przy możliwie niskim nakładzie. I taka też jest.

Miłego trenowania!

Pozdrav