Jak ćwiczyć, żeby mieć Stopy z Żelaza

 

Fotka z www.morguefile.com

 

Kilka dni temu Sebas zapytał mnie w komentarzu do jednego z dzienników treningowych, co też dokładnie kryje się pod dość ogólnym sformułowaniem „ćwiczenia na wzmocnienie kostek i łydek”, które można często znaleźć w moich treningowych zapiskach. Z początku chciałem po prostu odpowiedzieć w komentarzu, ale po chwili przyszło mi do głowy, że być może temat jest wart osobnego wpisu. Dlaczego? Otóż:

• Kostki, stopy i łydki to podstawa biegania. Taaa, wielkie mi odkrycie powiecie pewnie, ale trzeba zdać sobie sprawę, że właśnie te części ciała nie tylko odwalają znaczną część pracy, wykonywanej podczas biegu, ale tez są bezpośrednio narażone na oddziaływani przeciążeń i sił uderzeniowych, które powstają w momencie kontaktu stopy z podłożem. Siły te, z czego być może nie każdy zdaje sobie sprawę, są znaczne – np. mięsień łydki musi wytrzymywać obciążanie równe wielokrotności wagi biegacza! Nie dość tego, owe przeciążenia koncentrują się na niedużym zespole mięsni, kości i ścięgien, który nie należy wcale do najsilniejszych w ludzkim organizmie. I jakby tego było mało – nie są to obciążenia jednorazowe a wręcz przeciwnie – regularnie powtarzane po kilkaset czy kilka tysięcy razy przez długi czas (tym dłuższy, im dłuższe dystanse biegacz pokonuje),

• Biorąc to wszystko pod uwagę, trudno się dziwić, że połowa najczęstszych urazów związanych z bieganiem mieści się właśnie w obszarze stóp, kostek i łydek. Nadwyrężone i ponaciągane ścięgna Achillesa, stany zapalne tkanki łącznej stóp, ból w mięśniach na przedniej stronie piszczeli wyłączyły już z biegania niejednego ambitnego zawodnika. Amatorzy biegów terenowych muszą też pamiętać o ryzyku zwichnięcia lub skręcenia kostki, które wzrasta gdy biegamy na nierównej i pełnej przeszkód powierzchni.

Jaki z tego wszystkiego wniosek? Otóż, jeżeli chcemy żeby stopy i kostki wytrzymały obciążenia związane z bieganiem i sprawnie niosły nas przez kolejne treningi i zawody, trzeba je do tego przygotować i odpowiednio wzmocnić. Jak się do tego zabrać? Ano, przez specjalistyczne ćwiczenia, wykonywane jako uzupełnienie regularnego treningu biegowego.

A oto i lista takich ćwiczeń:

• Utrzymywanie równowagi na jednej nodze,

• Utrzymywane równowagi na jednej nodze z obciążeniem,

• Podskoki na jednej nodze,

• Podskoki w górę i w dół schodów na jednej nodze,

• Chodzenie na palcach,

• Chodzenie na piętach,

• Chodzenie na wewnętrznych krawędziach stóp,

• Chodzenie na zewnętrznych krawędziach stóp,

• Chodzenie ze stopami wykręconymi na zewnątrz lub do wewnątrz,

• Wspięcia na palce – obunóż i na jednej nodze, z obciążeniem lub bez,

• Zadzieranie stóp do góry – obunóż i na jednej nodze. Można wykonywać powoli i pod kontrolą lub jako serie, szybkich, pulsujących powtórzeń. Ćwiczenie warte uwagi, jako że jest jednym z niewielu, które pozwalają wzmocnić mięśnie z przodu piszczeli, czyli te, które padają ofiarą „shin splits”,

• Chodzenie/bieganie boso, najlepiej w piasku lub po trawie,

• Jednonożne ćwiczenia siłowe, jak np. wypady na jedną nogę, przysiady na jednej nodze, split squats, step-ups,

• Ćwiczenia statyczne – jedna stopa pcha do góry, druga spycha ją w dół, na czas; to samo na boki, w dół,

• Podnoszenie i opuszczanie ciężaru podwieszonego na stopie,

• Kręcenie kółek lub kreślenie figur/liter w powietrzu stopami – powoli i pod kontrolą,

• Rozciąganie mięśni łydek: stanąć w wyprostowanej pozycji przed ścianą, na odległość wyciągniętych rąk. Opierając się rękami o ścianę pochylić się do przodu, zginając ciało tylko w kostkach. Można robić w wersji jedno- lub obunożnej,

• Rozciąganie mięśni łydek: pozycja na czworakach z wyprostowanymi rękami i nogami, stopy oparte na palcach. Założyć jedną stopę na drugą i ugiąć nogę w kostce tak, by cała stopa oparła się o ziemię

Spora lista, prawda? Jak to wszystko wmontować w program treningowy? Otóż warto się trzymać kilku prostych zasad:

• Ćwiczenia niewymagające pod względem siłowym tzn. takie, w których pojedyncze powtórzenie nie sprawia większych trudności, można robić praktycznie codziennie – rano po wstaniu z łóżka, w pracy, na zajęciach a nawet stojąc w autobusie. Można też dołożyć je do regularnych treningów biegowych lub siłowych.

• Ćwiczenia wymagające siłowo – przysiady na jednej nodze, wypady na jedną nogę z obciążeniem itp. lepiej ograniczyć do 1-2 sesji w tygodniu i połączyć z regularnymi treningami siłowymi,

• Ćwiczenia rozciągające można (nawet trzeba) wykonywać po każdym treningu biegowym lub siłowym, ważne jest po prostu żeby mięśnie były odpowiednio rozgrzane przed rozciąganiem.

To by było na tyle, jeśli chodzi o poradnik ćwiczenia kostek i łydek. Mam nadzieję, że się spodobało (Sebas?), i że każdy wybierze sobie z tej przydługiej listy coś dla siebie. Ja osobiście w miarę regularnie ćwiczę wspięcia na palce, zadzieranie stóp do góry i ćwiczenia na siłę pojedynczej nogi (pistolety, split squats). No i rozciąganie. Miałbym ochotę wprowadzić do treningu trochę chodzenia/biegania na bosaka, ale chwilowo nie mam po temu warunków no i pora roku też nie ta.

Na razie!

 

 

Jeżeli Ci się spodobało, dorzuć ten wpis do Zrób To Sam – sieciowego zbioru poradników