O szlakach energetycznych, czyli dlaczego nie da się biegać szybko i daleko jednocześnie.

Dzisiaj odrobina nauki i teorii, bez której nie da się wszak ani zrozumieć ani odpowiednio ułożyć treningu a tym samym – osiągnąć spodziewanych (albo chociaż zbliżonych) efektów. Powszechnie wiadomym jest, że szybkość i intensywność są odwrotnie proporcjonalne do długości trwania wysiłku. Wystarczy spojrzeć na różne konkurencje biegowe – sprint na 100 m jest prawie dokładnym przeciwieństwem biegu maratońskiego. Z jednej strony mamy wysiłek bardzo intensywny, szybki lecz krótki a z drugiej – długotrwały ale dużo mniej intensywny. Nasuwa się refleksja, ze idealnie byłoby połączyć szybkość sprintera z wytrzymałością maratończyka żeby osiągnąć super-biegacza, zdolnego do pokonania dystansu maratońskiego w nieco ponad godzinę. Fajna sprawa, prawda? Niestety, niemożliwa a w każdym razie – do tej pory taki człowiek się nie urodził.

 

 

obrazek z www.morguefile.com

 

Kolejne pytanie brzmi jednak – czemu właściwie jest to niemożliwe? Skoro można się wytrenować by przebiec 100 m w 12 sekund, to czemu, dzięki dalszemu treningowi, nie można by wydłużyć tego dystansu do 150, 200 itd. metrów, utrzymując tę samą średnią prędkość? I tu dochodzimy do wspomnianych w tytule szlaków energetycznych. Otóż różne rodzaje wysiłku „obsługiwane” są przez różne szlaki przemian biochemicznych w organizmie. Bez zagłębiania się w ezoteryczną biochemię, można wyróżnić następujące szlaki energetyczne i odpowiadające im rodzaje wysiłku:

· Szlak pierwszy, beztlenowy, oparty o zapasy ATP. ATP (adenozyno trójfosforan) to substancja obecna w komórkach mięsni, która jest bezpośrednim źródłem energii przy wszelkich wysiłkach podejmowanych przez organizm. Zapasy ATP wystarczają przeważnie na kilka sekund (zależnie od poziomu wytrenowania), po czym musi on być odtworzony. Przy wysiłkach o intensywności zbliżonej do submaksymalnej lub maksymalnej (sprinty, podnoszenie dużych ciężarów, trudne triki gimnastyczne) organizm nie jest w stanie produkować ATP w tempie wystarczającym dla napędzenia mięśni pracujących w warunkach olbrzymiego obciążenia, więc siłą rzeczy takie wysiłki mogą trwać przez bardzo krótki czas. Czynnikiem decydującym o wynikach jest tu ilość ATP zgromadzona mięśniach na starcie.

· Szlak drugi, również beztlenowy, opiera się na odtwarzaniu glukozy w warunkach intensywnej, lecz nie maksymalnej, pracy mięśni. Substratem dla produkcji ATP jest tu glukoza, a konkretnie glikogen zmagazynowany w mięśniach. Problem polega na tym, że przemiany glikogenu pociągają za sobą produkcję substancji ubocznych w postaci kwasu mlekowego i jonów wodorowych (protonów), które, po przekroczeniu pewnego stężenia, uniemożliwiają dalszą pracę mięśni. Ten szlak energetyczny jest odpowiedzialny za wysiłki w rodzaju biegów na dystansach od 300 do 800 metrów, podnoszenie ciężarów z wieloma powtórzeniami, kilkuminutowe rundy w pojedynkach bokserskich lub MMA itd.. Czynnikiem decydującym jest tu odporność na wysokie stężenia kwasu mlekowego i jonów H⁺.

· Szlak trzeci, tlenowy, opiera się o odtwarzanie ATP z tłuszczów, białka i węglowodanów w warunkach pełnej dostępności tlenu i mało intensywnej pracy mięśni. Przemiany te są bardzo efektywne i nie występuje tu problem gromadzenia „szkodliwych” substratów, czynnikiem ograniczającym jest więc ilość pobieranego tlenu i efektywność spalania. Pod te kategorię podpadają typowe konkurencje wytrzymałościowe – biegu długodystansowe, rower itd.

Powyższy opis rzuca nieco światła na problem superbiegacza, poruszony na początku. Wydaje się, iż aby utrzymać prędkość sprintu na dystansie maratonu należałoby mieć zmagazynowane w mięśniach takie ilości ATP, które wielokrotnie przekraczają możliwości ludzkiego organizmu. A nawet gdyby pójść na kompromis i obniżyć prędkość do, powiedzmy, biegu na 400 metrów;-), stężenie jonów H⁺ i kwasu mlekowego w mięśniach przekroczyłoby tolerancję nawet najlepiej wytrenowanego biegacza na długo zanim zbliżyłby się do dystansu maratońskiego (a choćby nawet 5000 metrów).

Wszystko to pięknie, pytanie tylko jakie z tego wnioski dla tzw. normalnych ludzi? Ano (jak zawsze) zależy, na czym komu zależy.

· Osobnik, dla którego dyscypliny typowo wytrzymałościowe stanowią cel sam w sobie, dajmy na to maratończyk – amator albo napieracz (rajdowiec przygodowyJ) musi poświęcić więcej czasu na treningi mieszczące się w trzecim szlaku energetycznym czyli tzw. długie wybiegania, bo też na tym zasadza się dyscyplina, w której będzie startował a – jak wiadomo – trening winien jak najbliżej odpowiadać wybranej konkurencji (z drugiej strony, sama tylko powolna „orka” tlenowa nie jest jeszcze kluczem do sukcesu ale o tym kiedy indziej).

· Z drugiej strony, ktoś komu zależy na tzw. sprawności ogólnej i traktuje bieganie jako sposób na zrzucenie brzuszka i poprawę formy (żeby się wreszcie udało dogonić ten uciekający autobus bez wypluwania płuc…) nie powinien wpadać w pułapkę polegająca na pokonywaniu 4 razy na tydzień tego samego dystansu (powiedzmy – 5 km) niezmiennie powolnym, jednostajnym tempem, ale raczej – zróżnicować trening, wprowadzając do niego raz czy dwa razy w tygodniu sesje interwałowe o większej prędkości (np. 5 x 1000 m lub 6 x 800 m) czy nawet – sprinterskie (8 x 100, 6 x 200). W ten sposób uniknąłby ograniczania się do jednego tylko szlaku energetycznego i poprawił znacząco swoją sprawność ogólną.

 

 

 

To by było na tyle na dziś, wystarczy tego „teoryzowania”. Mam nadzieję, że przyda się to komuś i pomoże w nieco bardziej efektywnym/skutecznym ułożeniu treningu.

P.s. dla zainteresowanych szczegółami proponuję ten i ten link a także byle jaki podręcznik z biochemii i teorii treningu.

Na razie!

jeżeli Ci się spodobało, wrzuć ten wpis na: | | | |

albo dodaj go do Zrób To Sam – sieciowego zbioru poradników