The best of Gimnastyka Siłowa część II. – przysiad na jednej nodze

Witam w kolejnym odcinku Gimnastyki Siłowej. Dzisiaj ćwiczenie naprawdę siłowe a przy tym bardzo użyteczne dla wszelkiego rodzaju biegaczy i innych napieraczy, którzy spędzają dużo czasu przemieszczając się względnie szybko na dwóch nogach (a właściwie – raz na jednej, raz na drugiej nodze). Mowa o przysiadach na jednej nodze, zwanych w nomenklaturze anglojęzycznej pistoletami („pistols”). Dla wyjaśnienia – chodzi mi o takie przysiady.

Dlaczego niby jest to takie dobre ćwiczenie? Ano z kilku powodów:

- Jeżeli się dobrze zastanowić, to ludzkie zwierzę, kiedy się przemieszcza w sposób dla siebie naturalny czyli chodem lub biegiem, nigdy nie stoi na obu nogach, a zawsze na jednej, przy tym nogi są szybko i w równym rytmie zmieniane. Wniosek z tego taki, ze w każdej danej chwili pracują mięśnie jednej z nóg a drugiej nie. A jak wiadomo, dobry jest trening, który wiernie naśladuje czynność właściwą a zatem w tym przypadku – pozwala na ćwiczenie każdej z nóg z osobna. Tym bardziej w biegach górskich, przełajowych itd., które zazwyczaj prowadzą przez niepewny, niestabilny teren zawodnik często musi polegać na sile i sprawności jednej nogi (przeskakiwanie między kamieniami, przez strumienie, bieg po nierównym, stromym podłożu itp.). Logiczne jest zatem, że takie warunki lepiej imituje przysiad na jednej, a nie dwóch nogach. Co więcej – przy przysiadach cały ciężar ciała spoczywa na stopie opartej na ziemi a mięśnie, ścięgna i stawy nóg i bioder pracują jak jedna całość, co również odpowiada warunkom biegu – w przeciwieństwie do popularnych siłowniowych ćwiczeń polegających na uginaniu kolan pod obciążeniem na specjalnych maszynach. Nie dość, że izoluje to pojedyncze mięśnie w sposób nie mający nic wspólnego z prawdziwym życiem to jeszcze unieruchamia ćwiczącego w totalnie „sztucznej” pozycji.

- U większości ludzi występuje różnica siły pomiędzy kończynami, wynikająca pewnie z prawo-/leworęczności. Tradycyjne ćwiczenia w rodzaju przysiadów na obu nogach itd. nie niwelują tego, a wręcz pozwalają by noga silniejsza wykonywała więcej pracy, przez co staje się ona jeszcze silniejsza i tak w kółko. W przeciwieństwie do tego, przysiady z jednej nogi obciążają każdą kończynę jednakowo i pozwalają tak ułożyć trening, by zlikwidować ewentualne dysproporcje.

- Przysiad z jednej nogi jest doskonałym ćwiczenie korekcyjnym dla biegaczy, bo zmusza do pracy mięśnie dwugłowe uda, jak i mięśnie bioder i dolnej partii grzbietu, które w wyniku długotrwałego treningu biegowego mogą ulec osłabieniu i skróceniu, co zwiększa ryzyko kontuzji.

- Przysiad z jednej nogi jest ćwiczeniem mocno siłowym i poddaje nogi dużym obciążeniom. Przy odpowiednim treningu pozwala to nie tylko wzmocnić mięśnie, ścięgna i stawy ale też poprawić siłę każdego kroku/odbicia od ziemi. A to z kolei sprawia, ze każdy krok staje się minimalnie szybszy, co przekłada się na lepszy czas w wyścigu czy rajdzie.

- Przysiad z jednej nogi jest nie tylko ćwiczeniem siłowym. Bardzo istotnym czynnikiem jest tu stabilność i równowaga, która niejednemu sprawia wielkie kłopoty przy nauce tego ćwiczenia. W tym kryje się jednak wielka dodatkowa zaleta – opanowanie „pistoletów” nie tylko poprawi siłę i wzmocni nogi ale też wyostrzy zmysł równowagi – kolejna zaleta dla napieraczy, którzy nieraz muszą radzić sobie w trudnym, stromym i niestabilnym terenie.

- I wreszcie argument czysto praktyczny – o ile większość klasycznych ćwiczeń na siłę nóg wymaga dostępu do „ciężkiego sprzętu” (sztang albo hantli) i odpowiedniego miejsca, gdzie można by je poprawnie wykonywać, o tyle przysiady z jednej nogi można robić dosłownie wszędzie i nie wymagają żadnego wyposażenia. Bardzo wygodne, jeżeli ktoś nie chce wydawać pieniędzy na karnet na siłownię i nie ma w domu miejsca na sztangę i zestaw obciążeń.

 

OK, jeżeli takie dobre są te przysiady, to jak je robić? Otóż po kolei:

- stanąć w pozycji wyprostowanej, ręce wzdłuż tułowia, wzrok przed siebie

- unieść jedną z nóg, wyprostowaną, przed siebie

- powoli ugiąć drugą nogę w kolanie i „usiąść” w dół i do tyłu, opierając całą stopę na ziemi (ważne), ręce dla równowagi wyciągnąć przed siebie.

- powoli schodzić w dół aż do pełnego przysiadu (tak, żeby udo oparło się o łydkę), zatrzymać na chwilę. Kolano nie powinno wysuwać się poza palce stopy. Uwaga: trzeba skupić się na „siadaniu” do tyłu i w dół a nie na zginaniu kolana.

- spokojnie wstać, uważając by kolano cały czas pokrywało się z linią stopy i nie wyginało na boki. Stopa cały czas płasko na ziemi, cały nacisk powinien iść przez piętę prosto w dół. Uwaga: skupić się na prostowaniu bioder raczej niż kolana (sprężyć mięsnie pośladków).

Wbrew utartym opiniom, pełne przysiady (takie „do samej ziemi”) nie są wcale niebezpieczne dla kolan. Wręcz przeciwnie, mięśnie powinny być ćwiczone w całym zakresie ruchu. Ważna jest natomiast prawidłowa technika, a w szczególności to, żeby linia uginania nogi pokrywała się ze stopą, kolano nie wyginało się na boki i cała stopa spoczywała na ziemi (żadnego wspinania na palce).

Jeżeli ktoś nie może od razu trzaskać pełnych przysiadów z jednej nogi (czy to z braku siły, czy też rozciągnięcia czy równowagi), istnieje szereg ćwiczeń wstępnych i łatwiejszych wersji, które można zastosować jako trening przygotowawczy.

- Wspięcia na jedna nogę. Należy stanąć przed ławką, krzesłem, schodami czy czymkolwiek na co można wejść, oprzeć jedną nogę na tym czymś, po czym podnieść się na tej nodze, nie używając przy tym drugiej nogi do pomocy. Można zacząć od czegoś całkiem niskiego (np. jeden schodek) i w miarę ćwiczenia zwiększać wysokość.

- Można też wykonywać „pistolety” częściowe. Znaczy to, ze zaczynamy jak w wersji normalnej, ale schodzimy tylko do pewnej głębokości po czym wracamy do pozycji wyprostowanej. Zacząć można od bardzo małego zakresu ruchu (1/3 czy ¼) i powoli schodzić coraz głębiej.

- Dla tych, którzy mają problemy z równowagą, dobrym wyjściem jest przytrzymywanie się czegoś przy wykonywaniu ćwiczenia. Może to być stół, futryna drzwiowa czy cokolwiek, byle się nie gibało – łapiemy to coś jedną ręką i wykonujemy przysiad zgodnie z opisem powyżej. Jest to też dobre metoda na zbudowanie niezbędnej siły w pełnym zakresie ruchu.

- Wbrew pozorom, w przysiadzie większe obciążenia działają na mięśnie i stawy przy siadaniu niż wstawaniu. Dlatego też ostatnią fazą progresji do pełnych pistoletów mogą być „negatywy” – czyli ćwiczenie ograniczone do drugiej fazy. Zaczynamy tu z pozycji dolnej i wstajemy, zachowując opisane wyżej zasady.

To by było na tyle. Mam nadzieję, że ktoś z Czytelników zainspiruje się tym postem i włączy to ćwiczenie do swojego arsenału treningowego. Świetna zabawa i doskonałe efekty gwarantowane.

A gdyby komuś było mało, to polecam ten poradnik, ten i ten artykuł oraz ten, ten i ten filmik.

 

 

jeżeli Ci się spodobało, wrzuć ten wpis na: | | | |

albo dodaj go do Zrób To Sam – sieciowego zbioru poradników