Istnieje powszechne przekonanie wśród biegaczy, triatlonistów a także zwykłych „niedzielnych atletów”, że dobrą rzeczą jest mieć mocne mięśnie brzucha. W związku z tym wielu z nich katuje owe mięśnie niekończącymi się seriami brzuszków i innych podobnych ćwiczeń. W zależności od tego, jak intensywnie i jak często to robią i od tego, co i jak często jedzą, niektórzy z nich osiągają spodziewany rezultat w postaci „kaloryfera” na brzuchu, jakby żywcem wyjętego z pisemek dla kulturystów – amatorów, i są zadowoleni. Inni nawet i tego nie osiągają… Pytanie brzmi, na ile owe katowanie ma sens i co należy faktycznie kryje się pod mitycznym określeniem „brzucha”.
Po pierwsze – rozpowszechniony pogląd ograniczający rozumienie „mięśni brzucha” li tylko do wspomnianego wyżej kaloryfera z przodu jest nic niewarty i właściwie do wyrzucenia. Tu przywołać należy pojęcie „core” (ang. środek, jądro, centrum), używane w sferze anglojęzycznej na określenie tego rodzaju treningu. Ów „środek” odnosi się do całego zespołu mięśni ulokowanych między klatką piersiowa i biodrami, które stanowią funkcjonalną jednostkę, złożoną z mięsni brzucha (przednich i skośnych) a także dolej części pleców. Razem stanowią one swoisty gorset, opinający środkową cześć sylwetki człowieka. Ich funkcja jest ochronna (chronią kręgosłup i narządy wewnętrzne) a także stabilizująca – zapewniają stabilność sylwetki podczas ruchu i działań wymagających użycia siły. Umożliwiają też transfer siły wzdłuż linii ruchu. W skrócie – im silniejsze „centrum” tym silniejszy i stabilniejszy będzie cały organizm (jak i bardziej odporny na urazy).
Po drugie – widać jasno, że same brzuszki są dalece niewystarczającym narzędziem treningu. Po pierwsze – angażują tylko niewielką część mięśni składających się na owo „centrum” (przez co mogą prowadzić do braku równowagi mięśniowej) a po drugie – mają bardzo mało wspólnego z podstawową ich funkcją, czyli stabilizacją sylwetki.
Dlatego też – po trzecie – pozwolę sobie zaproponować listę ćwiczeń alternatywnych, które każdy biegacz czy napieracz (jak i zwykły „niedzielny sportowiec”) powinien włączyć do swojego repertuaru gimnastyki siłowej, z korzyścią dla siebie i swojej formy sportowej. Oto one:
· L-ki. Znane jako „L-sit” albo „L-hold”. Polegają na opieraniu ciała na wyprostowanych rękach przy jednoczesnym utrzymywaniu prostych nóg przed sobą tak, że tworzą one kąt prosty z tułowiem. W wersji dla początkujących można nogi zgiąć w kolanach.
· Plank. Po polsku „klepka”… Proste ćwiczenie polegające na utrzymywaniu ciała równolegle do podłogi, opierając się na stopach i przedramionach. Trudność polega na utrzymaniu tej pozycji przez jak najdłuższy czas. Można też wykonywać boczne planki, opierając się na jednej tylko ręce i zewnętrznej krawędzi stopy.
· Unoszenie nóg w zwisie na drążku. Dość oczywiste ćwiczenie, polega właśnie na unoszeniu zgiętych (początkujący) lub wyprostowanych nóg do poziomu lub wyżej w zwisie na drążku.
· Saxon side bends. „Boczne skłony Saxona”…? Ćwiczenie rozpopularyzowane przez niejakiego Arthura Saxona (stąd nazwa), polega na wykonywaniu bocznych skłonów w pozycji stojącej z rękami wyprostowanymi nad głową. Uwaga: to ćwiczenie tylko pozornie jest łatwe! Zaawansowani mogą podnieść poziom trudności trzymając w dłoniach lekkie hantle (naprawdę lekkie – 2 – 3 kg wystarczą).
· Dragon flag. Flagowe ćwiczenie Bruce’a Lee. Kładziemy się na ławce lub innym twardym podłożu, chwytamy rękami za głową tak, żeby mieć stabilna pozycje i podnosimy całe ciało (wyprostowane) do pionu tak, że w pozycji końcowej nogi celują w sufit a kontakt z podłożem maja tylko głowa, szyja i barki (i dłonie). Powoli opuszczamy.
· Toczenie kółka. Tzw. Ab Wheel, bardzo popularne jakiś czas temu także i w Polsce. Można wykonać z pozycji klęczącej (zalecane na początek) lub stojącej (dla wysoko zaawansowanych).
· Wycieraczki. Wyższy poziom unoszenia nóg w zwisie. Należy nogi podnieść tak, żeby zbliżyły się do pionu, po czum wyginając ciało w biodrach, opuszczać je na zmianę na obie strony.
· Wall walk. Jak to się może nazywać po polsku… W każdym razie, polega na ustawieniu się plecami do ściany w odległości kilkudziesięciu cm i zejściu rękami w dół ściany aż do pozycji przypominającej mostek. A potem wejściu z powrotem do pozycji wyprostowanej.
· Scyzoryki. Klasyczne ćwiczenie mięsni brzucha, ale na pewno lepsze niż typowe brzuszki. Zaczynamy w pozycji leżącej na plecach, z rękami wyprostowanymi za głową po czym podnosimy nogi i ręce jednocześnie tak, by dłonie i stopy zetknęły się w powietrzu. I tak wiele razy.
· Superman. Pozycja lotu Supermana – zaczynamy od leżenia na brzuchu z rękami wyprostowanymi przed sobą po czym unosimy ręce i nogi do góry i trzymamy tak długo, jak długo możemy.
Jakie konkretnie z tego płyną korzyści? Ano następujące:
· Bardziej pełny trening – obejmujący wszystkie partie mięśni „centrum”.
· Bardziej funkcjonalny trening – odpowiadający funkcji, jaką mięśnie te pełnią w organizmie.
· Bardziej zróżnicowany trening – szereg interesujących, wymagających ćwiczeń zamiast mechanicznego odwalania identycznych serii brzuszków ad mortem usrantum. Nie ma nic gorszego niż nuda i stagnacja w treningu.
To by było na tyle póki co, mam nadzieję, że się podobało.
Dla zainteresowanych: na końcu tego artykułu można obejrzeć filmik prezentujący większość tu omówionych ćwiczeń.
jeżeli Ci się spodobało, wrzuć ten wpis na:
|
|
|
| 
albo dodaj go do Zrób To Sam – sieciowego zbioru poradników
Zamieszczony w: GS, porady, sprawnośc ogólna
skąd ty znajduesz czas na znalezienie wszystkich tych cwiczen i filmikow?!
ale dobrze,ze znajdujesz! bo efekt koncowy, to pigulka nadajaca sie wprost do zazycia
Szóstka weidera jest bardzo dobra, acz malo kto dochodzi do konca ow treningu. Trening bardzo trudny, acz adekwatny do wynikow.
Kiedy czytam że ktoś jeszcze robi ćwiczenia w stylu Scyzoryków to ręce mi opadają najwidoczniej nie lubisz swojego kręgosłupa… nie polecam tego ćwiczenia sam kiedyś to robiłem dopóki nie porozmawiałem z kumplem fizjoterapeutą i jego dziewczyną instruktorką fitnessu. Szkoda twojego kręgosłupa na takie ćwiczenia a jeśli już piszesz że są lepsze niż typowe brzuszki to wprowadzasz ludzi w błąd totalny.
Pozdrawiam
Tak naprawde to wystarczy sie odczepic od lodowki w nocy