„Core training” czyli brzuszki inaczej

Istnieje powszechne przekonanie wśród biegaczy, triatlonistów a także zwykłych „niedzielnych atletów”, że dobrą rzeczą jest mieć mocne mięśnie brzucha. W związku z tym wielu z nich katuje owe mięśnie niekończącymi się seriami brzuszków i innych podobnych ćwiczeń. W zależności od tego, jak intensywnie i jak często to robią i od tego, co i jak często jedzą, niektórzy z nich osiągają spodziewany rezultat w postaci „kaloryfera” na brzuchu, jakby żywcem wyjętego z pisemek dla kulturystów – amatorów, i są zadowoleni. Inni nawet i tego nie osiągają… Pytanie brzmi, na ile owe katowanie ma sens i co należy faktycznie kryje się pod mitycznym określeniem „brzucha”.

Po pierwsze – rozpowszechniony pogląd ograniczający rozumienie „mięśni brzucha” li tylko do wspomnianego wyżej kaloryfera z przodu jest nic niewarty i właściwie do wyrzucenia. Tu przywołać należy pojęcie „core” (ang. środek, jądro, centrum), używane w sferze anglojęzycznej na określenie tego rodzaju treningu. Ów „środek” odnosi się do całego zespołu mięśni ulokowanych między klatką piersiowa i biodrami, które stanowią funkcjonalną jednostkę, złożoną z mięsni brzucha (przednich i skośnych) a także dolej części pleców. Razem stanowią one swoisty gorset, opinający środkową cześć sylwetki człowieka. Ich funkcja jest ochronna (chronią kręgosłup i narządy wewnętrzne) a także stabilizująca – zapewniają stabilność sylwetki podczas ruchu i działań wymagających użycia siły. Umożliwiają też transfer siły wzdłuż linii ruchu. W skrócie – im silniejsze „centrum” tym silniejszy i stabilniejszy będzie cały organizm (jak i bardziej odporny na urazy).

Po drugie – widać jasno, że same brzuszki są dalece niewystarczającym narzędziem treningu. Po pierwsze – angażują tylko niewielką część mięśni składających się na owo „centrum” (przez co mogą prowadzić do braku równowagi mięśniowej) a po drugie – mają bardzo mało wspólnego z podstawową ich funkcją, czyli stabilizacją sylwetki.

Dlatego też – po trzecie – pozwolę sobie zaproponować listę ćwiczeń alternatywnych, które każdy biegacz czy napieracz (jak i zwykły „niedzielny sportowiec”) powinien włączyć do swojego repertuaru gimnastyki siłowej, z korzyścią dla siebie i swojej formy sportowej. Oto one:

· L-ki. Znane jako „L-sit” albo „L-hold”. Polegają na opieraniu ciała na wyprostowanych rękach przy jednoczesnym utrzymywaniu prostych nóg przed sobą tak, że tworzą one kąt prosty z tułowiem. W wersji dla początkujących można nogi zgiąć w kolanach.

· Plank. Po polsku „klepka”… Proste ćwiczenie polegające na utrzymywaniu ciała równolegle do podłogi, opierając się na stopach i przedramionach. Trudność polega na utrzymaniu tej pozycji przez jak najdłuższy czas. Można też wykonywać boczne planki, opierając się na jednej tylko ręce i zewnętrznej krawędzi stopy.

· Unoszenie nóg w zwisie na drążku. Dość oczywiste ćwiczenie, polega właśnie na unoszeniu zgiętych (początkujący) lub wyprostowanych nóg do poziomu lub wyżej w zwisie na drążku.

· Saxon side bends. „Boczne skłony Saxona”…? Ćwiczenie rozpopularyzowane przez niejakiego Arthura Saxona (stąd nazwa), polega na wykonywaniu bocznych skłonów w pozycji stojącej z rękami wyprostowanymi nad głową. Uwaga: to ćwiczenie tylko pozornie jest łatwe! Zaawansowani mogą podnieść poziom trudności trzymając w dłoniach lekkie hantle (naprawdę lekkie – 2 – 3 kg wystarczą).

· Dragon flag. Flagowe ćwiczenie Bruce’a Lee. Kładziemy się na ławce lub innym twardym podłożu, chwytamy rękami za głową tak, żeby mieć stabilna pozycje i podnosimy całe ciało (wyprostowane) do pionu tak, że w pozycji końcowej nogi celują w sufit a kontakt z podłożem maja tylko głowa, szyja i barki (i dłonie). Powoli opuszczamy.

· Toczenie kółka. Tzw. Ab Wheel, bardzo popularne jakiś czas temu także i w Polsce. Można wykonać z pozycji klęczącej (zalecane na początek) lub stojącej (dla wysoko zaawansowanych).

· Wycieraczki. Wyższy poziom unoszenia nóg w zwisie. Należy nogi podnieść tak, żeby zbliżyły się do pionu, po czum wyginając ciało w biodrach, opuszczać je na zmianę na obie strony.

· Wall walk. Jak to się może nazywać po polsku… W każdym razie, polega na ustawieniu się plecami do ściany w odległości kilkudziesięciu cm i zejściu rękami w dół ściany aż do pozycji przypominającej mostek. A potem wejściu z powrotem do pozycji wyprostowanej.

· Scyzoryki. Klasyczne ćwiczenie mięsni brzucha, ale na pewno lepsze niż typowe brzuszki. Zaczynamy w pozycji leżącej na plecach, z rękami wyprostowanymi za głową po czym podnosimy nogi i ręce jednocześnie tak, by dłonie i stopy zetknęły się w powietrzu. I tak wiele razy.

· Superman. Pozycja lotu Supermana – zaczynamy od leżenia na brzuchu z rękami wyprostowanymi przed sobą po czym unosimy ręce i nogi do góry i trzymamy tak długo, jak długo możemy.

Jakie konkretnie z tego płyną korzyści? Ano następujące:

· Bardziej pełny trening – obejmujący wszystkie partie mięśni „centrum”.

· Bardziej funkcjonalny trening – odpowiadający funkcji, jaką mięśnie te pełnią w organizmie.

· Bardziej zróżnicowany trening – szereg interesujących, wymagających ćwiczeń zamiast mechanicznego odwalania identycznych serii brzuszków ad mortem usrantum. Nie ma nic gorszego niż nuda i stagnacja w treningu.

 

To by było na tyle póki co, mam nadzieję, że się podobało.

Dla zainteresowanych: na końcu tego artykułu można obejrzeć filmik prezentujący większość tu omówionych ćwiczeń.

 

jeżeli Ci się spodobało, wrzuć ten wpis na: | | | |

albo dodaj go do Zrób To Sam – sieciowego zbioru poradników