The best of „gimnastyka siłowa” – część pierwsza: martwy ciąg

Wszystkie porządne podręczniki i poradniki dla biegaczy i im podobnych podkreślają wartość tzw. gimnastyki siłowej, czyli ćwiczeń wzmacniających siłę i wytrzymałość poszczególnych grup mięśni. Co tu dużo mówić, jest w tym wiele prawdy – GS poprawia zdolność mięśni do pracy, chroni przed kontuzjami, i jest niezbędna dla utrzymania sprawności ogólnej na odpowiednim poziomie.

Lista ćwiczeń składających się na gimnastykę siłową najczęściej zawiera podstawowe, znane i sprawdzone ćwiczenia gimnastyczne, jak pompki, przysiady, brzuszki itp. Wszystko to są znane i sprawdzone rzeczy i nie ma w nich nic złego (a wręcz przeciwnie, mogą przynieść wiele pożytku) ale pozwolę sobie na łamach niniejszego bloga zaproponować nieco odmienną, alternatywną listę ćwiczeń przydatnych w gimnastyce siłowej każdego biegacza czy napieracza. Jako że najlepiej zaczynać wszystko z grubej rury, na pierwszy ogień postanowiłem rzucić najlepsze chyba ćwiczenie jakie w ogóle istnieje, a przy tym takie, które może wzbudzić wiele kontrowersji. A mianowicie:

 

Martwy ciąg (ang. deadlift)

 

Podejrzewam, że wielu biegaczy nie będzie w ogóle wiedziało na pierwszy rzut oka cóż to za dziwo ten martwy ciąg (co za nazwa swoją drogą, nie ma to jak bezpośrednie tłumaczenia z języków obcych…). Ci, którzy wiedzą, pewnie się skrzywią z niechęcią albo spluną z odrazą, bo martwy ciąg skojarzy im się z pełnymi pakerów siłowniami i ważącymi po 200 kilo facetami podrzucającymi sztangi – niekoniecznie to, co biegaczy kręci najbardziej. Bez obaw – postaram się obalić tutaj te negatywne skojarzenia (przy pomocy siły argumentu oczywiście).

Po pierwsze – co to w ogóle jest i z czym się to je? Otóż martwy ciąg jest to ćwiczenie siłowe, wykonywane przy użyciu sztangi (bądź hantli, ale sztanga jest bardziej praktyczna i popularna). Polega ono na pochwyceniu leżącego przed nami ciężaru w pozycji półprzysiadu i podniesieniu go, poprzez wyprostowanie nóg (bez uginania rąk) na wysokość bioder. I tyle, prawda, że proste?

 

Po drugie, niby dlaczego biegacz czy napieracz miałby zawracać sobie głowę jakimiś ciągami? Otóż dlatego, że:

1. Najważniejsze mięśnie przy bieganiu to łydki, dwugłowe uda (czyli te z tyłu) i pośladki. Tak się składa, że przy martwym ciągu te właśnie grupy mięśni (plus mięśnie dolnej części grzbietu) wykonują najwięcej pracy. Czyli jest to prawie idealne ćwiczenie dla biegacza, zwłaszcza, że te grupy mięśni trudno jest poddać większym obciążeniom trenując bez ciężarów.

2. Martwy ciąg jest chyba najbardziej „kompletnym” ćwiczeniem jakie istnieje. Oprócz głównych grup mięśni, o których napisałem wyżej, angażuje on też mięśnie górnej części grzbietu, kapturowe, przedramiona, zginacze i prostowniki bioder i wiele innych, mniejszych. W praktyce oznacza to, iż można nim zastąpić szereg innych, bardziej izolujących ćwiczeń. Idealne dla kogoś, kto nie chce poświęcać zbyt wiele czasu na trening siłowy (na przykład dla biegacza…). Teoretycznie, super-minimalistyczna gimnastyka siłowa mogłaby składać się z kilku serii martwych ciągów i pompek – i już.

3. W przeciwieństwie do innych ćwiczeń z obciążeniem, np. przysiadów ze sztangą czy różnych wyciskań, martwy ciąg nie wymaga obecności osób trzecich (asekurujących) i nie niesie ze sobą ryzyka bycia przygniecionym przez zbyt duży ciężar.

4. Jest to ćwiczenie idealnie „funkcjonalne”, czyli przekładające się bezpośrednio na sprawność ogólną i życie codzienne. W gruncie rzeczy jest to po prostu imitacja jednej z najbardziej podstawowych funkcji ludzkiego ciała – podnoszenia z ziemi ciężkich przedmiotów. A to może się przydać zawsze i wszędzie.

 

 

Po trzecie, jak każde inne ćwiczenie, martwy ciąg ma swoje zasady, których trzeba się trzymać, jeżeli się chce ćwiczyć bezpiecznie i poprawnie:

1. Proste plecy. Podstawowa i najważniejsza zasada przy martwych ciągach – przez cały czas wykonywania ćwiczenia dół pleców musi pozostać wyprostowany. Jeżeli zauważysz, że w którymkolwiek momencie zgina ci się dolny odcinek kręgosłupa, przerwij i zmniejsz ciężar. Warto też pracować nad rozciągnięciem, w szczególności dwugłowych uda.

2. Proste ręce. W żadnym momencie nie należy uginać ramion w łokciach czy próbować podnosić sztangi rękami. Całą pracę mają wykonać nogi, pośladki i plecy! Inaczej ćwiczenie traci sens.

3. Głowa do góry, wzrok przed siebie, klatka piersiowa wypięta do przodu. Takie ułożenie górnej części ciała ułatwia utrzymanie prostych pleców i zachowanie dobrej postawy.

4. Sztanga powinna być ułożona tak, by gryf znajdował się nad środkowa częścią stóp. W ten sposób ciężar (widziany z boku) przemieszcza się do w góry pionowej, prostopadłej do podłogi linii i tak samo wraca na ziemię.

 

 

Po czwarte, gdzie się to mieści w planie treningowym biegacza czy napieracza i co konkretnie robić, by osiągnąć jakieś wyniki?

1. Trenować raz –dwa razy w tygodniu.

2. Na początku dobrać nie za duże ciężary, które pozwolą na dobre opanowanie techniki. Dla osób, które nigdy nie miały do czynienia z treningiem siłowym, polecałbym następujący dobór, zależnie od masy ciała: dla kobiet 50% swojej wagi, dla mężczyzn 75%. Oczywiście w miarę przyrostów formy można (a nawet należy) te ciężary zwiększać.

3. Dobór liczby powtórzeń i serii zależy od celu treningowego. Dla zainteresowanych siłą korzystnie jest dobrać taki ciężar by wykonać się dało 5 serii po 5 lub mniej powtórzeń z długimi przerwami odpoczynkowymi (3-5 minut). Dla poprawy wytrzymałości lepsze jest kilka serii po 10 – 15 powtórzeń, przy czym przerwy mogą być tu krótsze.

 

 

To by było na tyle. Mam nadzieję, że uda mi się zachęcić kogoś do tego znakomitego ćwiczenia. W następnych odcinkach przedstawię inne „niestandardowe” narzędzia do arsenału biegacza.

 

 

A dla tych, którzy chcieli by podrążyć temat dalej, kilka linków (po angielsku):

Podstawowy, zwięzły opis ćwiczenia + odrobina anatomii

Część I i część II niezwykle szczegółowego artykułu – wszystkie możliwe i niemożliwe niuanse martwego ciągu

Poszczególne fazy martwego ciągu – zdjęcia

 

 

jeżeli Ci się spodobało, wrzuć ten wpis na: | | | |

albo dodaj go do Zrób To Sam - sieciowego zbioru poradników