PaleoDieta dla sportowców - recenzja

Innymi słowy - wracamy do epoki lodowcowej.

Ostatnio pisałem trochę o żywieniowych i treningowych teoriach, odwołujących się do wiedzy o stylu życia ludzi z epoki paleolitu, tzw. jaskiniowców, zbieraczy-myśliwych, czy jak ich tam jeszcze nazwać. Postępy genetyki, biologii ewolucyjnej i paleontologii wskazują, że współcześni mogliby osiągnąć wiele, a w szczególności poprawić swoje zdrowie i sprawność, gdyby sięgnęli do przykładów naszych praprzodków.

Teorie te zataczają coraz szersze kręgi w krajach tzw. Zachodu, a do Polski (jak wszystkie innowacyjne prądy myślowe) docierają ze stosownym opóźnieniem. Mówiąc szczerze, nie spodziewałem się zbyt szybko znaleźć w polskiej księgarni porządnej pozycji traktującej o paleo-teoriach w sposób nieco głębszy niż artykuł w kolorowym pisemku.. A tu zaskoczenie! Są jednak u nas jacyś mądrzy ludzie , tzw. early adopters, którzy nie jeszcze nie zwątpili i nie dali nogi za granicę. Kilku z nich założyło wydawnictwo BukRower i publikuje w Polsce innowacyjne, przełomowe książki dotyczące szeroko pojętych sportów wytrzymałościowych. Jedną z nich jest właśnie “PaleoDieta dla sportowców”, o której napiszę tu nieco więcej.

Książka napisana jest przez dwóch amerykańskich autorów - Lorena Cordaina (specjalistę-dietetyka z Colorado State University, twórcę i naczelnego zwolennika idei paleodiety) i Joe Friela, rowerzystę i triatlonistę, a przy tym uznanego trenera tych dyscyplin (nota bene autora “Biblii treningu kolarza górskiego”, też opublikowanej w PL przez BukRower). Po takiej dwójce można się spodziewać porządnego wykładu, zarówno do strony teoretyczno-dietetycznej jak i praktyczno-sportowej.

I faktycznie, książka podzielona jest na kilka części, poświęconych podstawom teoretycznym jak i zastosowaniu paleodiety w treningu sportowców wytrzymałościowych. Wszystkie one zasługują na krótkie omówienie, więc może po kolei:

Rozdział 1 - Dietetyczna rewolucja. Prezentacja “nowej fali” w nauce o żywieniu (diety niskowęglowodanowe/wysokotłuszczowe), wprowadzenie do paleodiety i szereg powodów, dla których taka sieta działa jak naturalny wspomagacz i z samej swojej natury może poprawić wyniki sportowe (dostarcza odpowiedniej ilości rozgałęzionych aminokwasów, reguluje kwasowość/zasadowość krwi i inne).

CZĘŚĆ I - Jak być zdrowym i osiągać najlepsze wyniki

Rozdział 2 - Etap I: Jedzenie przed treningiem. Co, jak, ile i kiedy powinno sie jeść i pić, by nie rozregulować organizmu przed startem i poprawić wyniki na trasie.

Rozdział 3 - Etap II: Jedzenie w czasie treningu. Co, jak, kiedy i ile jeść i pić w trakcie startów, podzielone według czasu trwania zawodów, od krótkich (poniżej 90 min) do ultradługich (24 godziny i więcej).

Rozdział 4 - Etap III, IV, V. Jedzenie po treningu. Co, jak, ile i kiedy jeść i pić żeby jak najszybciej dojść do pełnej formy po treningu/zawodach i przy okazji zachować dobre zdrowie. Szczegółowo podzielone z uwagi na odmienne zachowanie organizmu w czasie pierwszych 30 minut po treningu, następnych kilku-kilkunastu godzin (zależnie od długości wysiłku) i wreszcie - czasu między kolejnymi sesjami/startami.

CZĘŚĆ II - Dietetyka dla początkujących:podstawowe założenia

Rozdział 5 - Rola pożywienia jako paliwa w czasie treningu. Czym różnią się (z dietetycznego punktu widzenia) paleolityczny i współczesny sposób odżywiania i jak te różnice wpływają na zachowanie w czasie wysiłku i wyniki w sporcie. Jest to jakby rozwinięcie punktów nakreślonych w pierwszym rozdziale, ze szczególnym naciskiem na ich znaczenie dla sportowców.

Rozdział 6 - Nie tylko jedzenie. Tutaj mowa o substancjach, które nie spełniają funkcji odżywczych per se,
ale mogą mieć wpływ na wyniki treningu, czyli inaczej mówiąc - o wspomagaczach. Autorzy z lekceważeniem wypowiadają sie o większości suplementów dostępnych na rynku, ale polecają substancje takie jak przeciwutleniacze, kwasy tłuszczowe Omega-3 i kofeina (kawa, moja wspaniała kawa…;-)).

Rozdział 7 - Przetrenowanie a dieta. Czyli skąd się bierze zjawisko zmęczenia, czym się różni chwilowe zmęczenie od długoterminowego przetrenowania i jak ułożyć dietę by zminimalizować ryzyko “zajechania się na śmierć’

CZĘŚĆ III - Jaskiniowe dziedzictwo (czyli paleo-propaganda;-))

Rozdział 8 - Jeść jak jaskiniowcy - dlaczego? Czyli o tym, jak biologia ewolucyjna pozwala ułożyć dla każdego gatunku optymalny sposób odżywiania a także skąd niby wiadomo, co nasi paleo-przodkowie właściwie jedli.

Rozdział 9 - PaleoDieta w XXI wieku. Autorzy zwracają uwagę na różnice między paleolitem i współczesnością, z których wynika potrzeba zmodyfikowania “oryginalnego” jadłospisu jaskiniowców tak, by dostosować go do potrzeb (i delikatnych żołądków) ludzi XXI wieku. Następnie dowiadujemy się czego należy jeśc więcej, a co wyrzucić z lodówki, żeby zbliżyć się do modelu paleo.

Rozdział 10 - Paleolityczny sportowiec - mistrz wszechstronnego treningu. Czyli o tym, jak żyli nasi jaskiniowi przodkowie i jak wyglądał ich “trening” a także o tym, że podstawowe założenia takiego stylu życia znajdują bezpośrednie przełożenie na poprawę wyników we współczesnym sporcie, głównie przez wprowadzanie większej różnorodności, treningów przekrojowych, siłowych, zróżnicowanych intensywności itp.

CZĘŚĆ IV - Praktyczne zastosowanie

Rozdział 11 - Plan treningu. Dokładny (nareszcie!) opis produktów, które powinny znaleźć się w codziennej diecie paleo-sportowca, z podziałem na mięsa, ryby, tłuszcze, owcoe, warzywa itd. Plus kilka wskazówek dotyczących zakupów, jedzenia w podróży i innych.

Rozdział 12 - Paleoprzepisy. Mniam… 44 strony przepisów na ryby, mięsa, sałatki, zupy, sosy, desery, danai regeneracyjne i inne. Najbardziej wybredny jaskiniowiec byłby zachwycony:-).

Co o tym sądzić?

Hmm, chyba nikt się nie zdziwi, kiedy powiem, że cała ta koncepcja “jaskiniowej” diety i treningu mocno do mnie przemawia i uważam, że jest w tym więcej sensu, niż się może zdawać. Czy polecałbym ją jako receptę na sportowe sukcesy i długie, zdrowe życie? Ciężko powiedzieć… Nie ma o ile mi wiadomo bezpośrednich, długotrwałych badań laboratoryjnych potwierdzających przewagi takiego sposobu odżywiania nad innymi (chociaż są wyniki pośrednie i cząstkowe). Przekonanie szerokich rzesz sportowców (zawodowych i amatorów) do przejścia na paleo nie będzie też rzeczą prostą, jako że stoi ona w jaskrawej sprzeczności z wieloma zasadami uważanymi do tej pory za święte, zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych (hehe, już słyszę te krzyki - jak to?? żadnego chleba ani makaronu? tylko 40% węglowodanów?? świętokradztwo!!). Osobiście wcale mi to nie przeszkadza, bo uważam idee kontrowersyjne za dużo bardziej wartościowe niż mainstream (a na pewno bardziej zabawne). Jedyne co mogę zrobić, to potraktować siebie jako obiekt doświadczalny i sprawdzić, jak też założenia paleodiety wpłyną na moje wyniki sportowe (hehe…) a także - co może i ważniejsze - na ogólny stan zdrowia i sprawności.

Od jakiegoś czasu podejmowałem zresztą próby takiego eksperymentu, ale muszę szczerze (i z przykrością) stwierdzić, że przejście na dietę choćby zbliżoną do tej proponowanej przez Cordaina i Friela nie jest proste i wymaga pokonania całego szeregu przeszkód - psychologicznych (przyzwyczajenie do niektórych pokarmów), finansowych (jak to jest, że najgorsze g*wno jest zarazem najtańsze i najłatwiej dostępne?) a także społecznych - w końcu je się często z innymi no i trzeba się liczyć z wpływem domowników na zaopatrzenie lodówki i spiżarni… Nie każdy jest skłonny jeść mięso z warzywami 5 razy dziennie:-D.

Ale - tak czy inaczej - książka jest na pewno godna uwagi i polecam lekturę każdemu, kto ma ochotę dowiedzieć się nieco więcej na temat odżywiania i jego wpływu na trening.

Howgh

p.s. oświadczam, że nie mam nic wspólnego z wydawnictwem BukRower i za powyższą recenzję nie wziąłem od nikogo żadnego wynagrodzenia, w formie pieniężnej ani żadnej innej.

Dziennik treningowy - 9 IV 2008

rodzaj: gimnastyka siłowa/siła maksymalna

schemat: 5 serii: zarzut & podrzut hantlem (jak tutaj, tylko że jednym), po 3 powtórzenia na każdą rękę; odpoczynki 3 - 3.5 minuty

wrażenia: hmm, nieźle! W kolejnych seriach: 25, 27, 30, 28, 27 kilo. Tylko przy 30 były kłopoty z wyłapywaniem w przysiadzie - ręka się jakoś tak odginała na zewnątrz:-). Ale dało radę utrzymać.

Harpagan - po co to komu?

No właśnie, co właściwie ciągnie ludzi na Harpagany i inne tego rodzaju imprezy? Sławy z tego nie ma, nawet jeżeli sie pobije rekord Polski to i tak pies z kulawą nogą o tym nie wspomni a 99,9 % populacji nie ma pojęcia o co chodzi (a gdyby mieli, to pewnie by z politowaniem wzruszyli ramionami). Pieniędzy też się na tym żadnych nie zrobi bo poziom zainteresowania jest tak niski, że nawet wioskowy sklep z mięsem niczego nie zasponsoruje, nie mówiąc już o większych firmach.

Tak sobie rozmyślałem siedząc ostatnio w domu i kurując kontuzjowaną po półmaratonie nogę (bo w końcu do Harpa tylko 9 dni!) i przyszło mi do głowy kilka powodów, dla których normalni z pozoru ludzie wybierają się ganiać przez 24 godziny po lesie.

• Powód statusowo - hierarchiczny. Istnieją wśród ludzi działania “niejawne”, które jednak zajmują im wiele czasu i energii. Jednym z nich, jeżeli nie najważniejszym, jest konkurencja o pozycję w tzw. stadzie i próby poprawy swojego statusu w zestawieniu z innymi. Przyczyny tego są oczywiście czysto ewolucyjne i sprowadzają się do lepszego dostępu do zasobów (materialnych i nie) i partnerów jaki wiąże się z wyższym statusem. W naszym “cywilizowanym” społeczeństwie przyjęło się mierzyć miejsce w hierarchii takimi wskaźnikami jak wykształcenie, dochody, sława, pozycja społeczna. Wszystko to bardzo piękne, ale nie zapominajmy, że przed tysiącami lat najważniejsze były raczej  siła i odporność fizyczna, dobre zdrowie i kondycja, odwaga, inteligencja i upór. Osobnik, który wykazał się tymi cechami i jeszcze udowodnił, że potrafi bez szwanku wyjść z trudnych/niebezpiecznych sytuacji poprawiał w sposób znaczny swoje szanse na zwycięstwo w wyścigu ewolucyjnym. Sądzę, że nawet i w naszych czasach te lekcje nie poszły w niepamięć. Być może w sposób nieświadomy, ale w dalszym ciągu cenimy sobie osoby sprawne, silne, konsekwentne, potrafiące stawiać czoła wyzwaniom. A takim jest bez wątpienia np. rajd w rodzaju Harpagana. Być może więc ci, którzy stają na starcie tej i innych “ekstremalnych” imprez chcą po prostu (podświadomie) pokazać światu swoją siłę, sprawności i odporność?
• Powód “narcystyczny”. Innymi słowy - a co to nie ja! Nie da się ukryć, Harpagan i inne podobne zabawy to nie jest bułka z masłem. Ukończenie takiego rajdu wymaga mocnej psychy, dobrej kondycji, odporności na ból, zmęczenie i brak snu, żelaznej konsekwencji i porządnej nawigacji. Nie mówiąc już o łamaniu konkretnych czasów, wykręcaniu rekordów itd. Co więcej - to nawet nie jest przyjemne! Każdy, kto miał okazję znaleźć się w środku lasu, nad ranem, w deszczu, przemarznięty, głodny, po 30 godzinach bez snu, z odparzonymi stopami i ze świadomością, że nie ma pojęcia gdzie jest a do końca rajdu jeszcze 20 kilosów i trzeba zaliczyć trzy punkty kontrolne po drodze, może potwierdzić, że nic miłego w tym doświadczeniu nie ma! A jednak z roku na rok na rajdy zgłasza się więcej i więcej ludzi, a niektórzy - o dziwo - robią to nawet po kilka razy z rzędu! Masochiści jacyś czy co? Żeby z własnej woli wystawiać się na podobne katusze i to bez nadziei na jakąkolwiek konkretną nagrodę? Powoli - jak wiadomo, jedną z najważniejszych potrzeb psychologicznych człowieka jest potrzeba posiadania dobrego mniemania o sobie czy też tzw. samorealizacji. Tę potrzebę zaspokaja się przez różnego rodzaju osiągnięcia i wyczyny a także używanie i rozwijanie do maksimum posiadanych zdolności i umiejętności. I tu cały klucz do zagadki rajdów (czy może jeden z kluczy). O ile większość ludzi realizuje te potrzeby przez osiągnięcia “zwykłe” - szkolne, zawodowe itd. (a część, niestety, w ogóle ich nie realizuje) o tyle niektórym potrzeba wyzwań nieco bardziej “ekstremalnych”, pojmowanych w myśl zasady - im gorzej, tym lepiej. Przecież wiadomo, że nikt na rajdy nie jeździ dla przyjemności, prawda;-)? Rzeczy łatwe i przyjemne są niewarte zachodu i nie stanowią żadnych tak naprawdę osiągnięć! W końcu to nie sztuka zabić kruka albo sowę trafić w głowę… Ale ukończyć 100-kilometrowy rajd na orientację ( a jeszcze w deszczu, mrozie i po ciemku, hmmm…) - to jest coś! Nawet jeżeli nie ma z tego kasy ani zaproszeń do tokszołów, to sama świadomość, że byłem w stanie stawić czoła wyzwaniu wystarcza, żeby poprawić mniemanie o sobie i podnieść poziom “samorealizacji” - a to jest być może ważniejsze niż wszystkie pieniądze i nagrody świata…
• Powód “powrót do przeszłości”. Podobno natura ciągnie wilqa do lasu, prawda? Zdaje mi się, że ta odwieczna prawda ma zastosowanie też w przypadku Naczelnych, włącznie z ludźmi. Nawiązuję tu oczywiście do mojego ostatniego konika, czyli szeroko pojętej “paleo-logii” - opartej na założeniu, że współcześni ludzie dużo bardziej przypominają naszych jaskiniowych/paleolitycznych przodków niż sie to na pozór wydaje. Każdy gatunek wyewoluował w jakichś warunkach i do tychże jest najlepiej przyzwyczajony. Co za tym idzie w tych warunkach będzie szczęśliwy, a w innych - zdołowany. Vide dzikie zwierzęta trzymane w ZOO itd.. Jak pokazują badania archeologiczne i antropologiczne, gatunek ludzki w stanie pierwotnym (tzn. przed rewolucją rolniczą) egzystował (przez dziesiątki tysięcy lat) na poziomie plemion zbieracko - łowieckich. Takie plemię żyło w sposób nomadyczny, przemieszczając się z miejsca na miejsce w poszukiwaniu jedzenia, wody itd. Zaryzykowałbym stwierdzenie, że większość życia upływała tym ludziom w sposób niewiele różniący się od takiego np. rajdu Harpagana! Innymi słowy - całymi dniami zasuwali po lesie tropiąc zwierzynę lub rozglądając się za grzybami czy innym jadalnym zielskiem. A potem jeszcze musieli te łupy zanieść na własnym grzbiecie do obozowiska, nie zgubić sie po drodze (orientacja!), nie dać się ograbić konkurencyjnemu plemieniu ani lokalnym drapieżnikom itd. I tak przez setki pokoleń i tysiące lat. Jak wiadomo, w ewolucji wygrywa najlepiej przystosowany, co znaczy, że po jakimś czasie przy życiu pozostali (i wydali na świat potomstwo) tylko ci, którzy w takim tropieniu/zbieraniu/nawigowaniu byli najlepsi i najefektywniejsi. A my wszyscy, jak tu żyjemy, jesteśmy tych prehistorycznych napieraczy potomkami. Z tym, że nie mamy już gdzie ani po co napierać. Dla większości ludzi największy las to lokalny park miejski a po jedzenie wystarczy wyjść do osiedlowego sklepu (pamiętacie co napisałem o zwierzętach trzymanych w sztucznych warunkach?). Niby znakomita sytuacja, co? Nie trzeba się męczyć, narażać życia, wszystko mamy podane na tacy. A jednak wiele osób z własnej woli wybiera się na wariackie, bezcelowe wyrypy na 100 km, rajdy przygodowe, trekkingi w zapomnianych przez Boga i ludzi górach itp. Dziwni jacyś, nie? A właśnie, że niekoniecznie. Powiedziałbym nawet, że najzupełniej normalni! Po prostu, są ludzie, którzy nie czują się do końca dobrze w sztucznym, cywilizowanym swiecie, który sami sobie wybudowaliśmy i raz na jakiś czas odzywa się w nich “zew krwi” - jakiś nie do końca sprecyzowany głos, który sprawia, że na kilka dni opuszczają ciepłe mieszkania z bieżącą wodą i ogrzewaniem po to, żeby w deszczu, wietrze i egipskich ciemnościach ganiać z mapami po lesie. I być może wtedy mogą poczuć się przez chwilę jak ich pra-pra-pra(…)dziadkowie 30 tys. lat temu, czyli - jak prawdziwi ludzie. Nie będę tu wpuszczał się w rozważania czy istnieje coś takiego jak pamięć gatunkowa/genetyczna, ale myślę, że większość z nas, na jakimś pierwotnym, instynktownym poziomie czułaby się dobrze, mogąc na jakiś czas wyrwać się ze sztucznego świata, który otacza nas na co dzień i poczuć się jak pradawni napieracze, od których się wywodzimy;-).

No i tak by to wyglądało. Wymaga to wszystko dwóch niewielkich sprostowań/uściśleń. Po pierwsze, wymienione powyżej mechanizmy są w przeważającej większości (może oprócz drugiego) podświadome i pewnie większość ludzi nie zdaje sobie z ich działania sprawy, chyba że są na wysokim poziomie rozwoju duchowego i opanowali sztukę introspekcji… Ja na przykład nie byłbym w stanie dokładnie określić, co mnie tak naprawdę goni do udziału w Harpaganach itp. Po drugie zaś, żaden z tych powodów nie wyklucza w jakikolwiek sposób pozostałych i motywacja u większości zawodników jest jakąś mieszanką wszystkich trzech albo i jeszcze innych, które mi nawet nie przyszły do głowy.

W każdym razie, do najbliższego Harpagana pozostało już tylko 9 dni! Kto się wybiera?

3. Półmaraton Warszawski - a miało być tak pięknie…

…miało nie wiać w oczy nam.

Ale przede wszystkim miały mnie nie boleć piszczele!!

Wszystko w plecy - tyle planowania, treningów, precyzyjnie rozpisanych interwałów, BNP i innych cudów. Tyle nadziei, oczekiwań, wizualizacji, nerwów przed startem (myślałby kto, że lecę na rekord Wszechświata…;-)) poszło w piach po pierwszych czterech kilometrach półmaratonu.

Z początku wydawało się, że wszystko OK. Start bliżej końca stawki, dobrym, spokojnym tempem. Potem lekkie przyspieszenie, żeby dogonić zająca na 1:45. Na Marszałkowskiej długa, szeroka prosta - można zacząć przesmykiwać się do przodu, podczepiając się pod plecy kolejnych biegaczy przede mną. Nie jest źle, oddech w porządku, tętno też, no to śmigamy. Królewska - zaczyna się lekki ból prawej piszczeli, dobra, nic strasznego, na treningach też było i znikało. A tu nie znika. Wręcz przeciwnie, nasila się z każdym krokiem. Zaczynają się wątpliwości, co do k*rwy nędzy… No ale nic, może sie rozbiega. Nic z tego. Na wysokości Zachęty prawa noga odmawia posłuszeństwa, zaczyna się kuśtykanie, ból jest już całkiem poważny. Męska decyzja - nie ma co kozaczyć, trzeba odpuścić. Jeszcze tylko przybić piątkę z kumplem, który leciał kilkanaście metrów za mną. Plac Piłsudskiego - nieuchronny wycof. Peleton przelatuje mimo a ja, kulejąc i sycząc nieco przy każdym kroku wlokę się nad Wisłę, pokibicować tym, którzy dane mają szczęście biec dalej…

No i tak to z grubsza wyglądało. Najwyraźniej przesadziłem z obciążeniami treningowymi i (po raz kolejny) rozwaliłem sobie piszczele. Ewidentnie prześladuje mnie jedna z najpopularniejszych wśród biegaczy kontuzji, tzw. shin splints, która objawia się stanami zapalnymi, bólem i fizycznym uszkodzeniami mięśni i ścięgien w przedniej części piszczeli.

Co gorsza, o ile przedtem zawsze był to ból znośny, który ustępował po jakimś czasie, o tyle teraz (na dzień po biegu) noga cały czas jest niesprawna no i boli tylko nieco mniej niż wczoraj…

Ale nie ma tego złego - po pierwsze, będę wiedział czego NIE robić na przyszłych treningach. Po drugie - może wreszcie zmobilizuje mnie to do poważnego zajęcia się ta nieszczęsna kontuzją. Mam już za sobą prześwietlenie, w planach kilka innych badań i wizyta u sportowego lekarza. Liczę na jakieś konkretne porady, które pozwolą nie tylko zaleczyć to draństwo ale wyeliminować je raz na zawsze…

A przy okazji - wielkie podziękowania i BIG UP dla wszystkich, którzy przyczynili się, przyłożyli rękę, wzięli udział, organizowali, kibicowali, pomagali i mieli swój wkład w organizację półmaratonu. Impreza naprawdę klasa, świetna atmosfera, super nastrój na starcie na trasie no i doskonała pogoda;-). I szacunek dla wszystkich którzy wystartowali i przebiegli te 21 km.

Za rok widzimy się na następnym Półmaratonie w Warszawie. Tylko tym razem łamiemy 1:30:-D. A co!

Dziennik treningowy - 22 III 2008

rodzaj: gimnastyka siłowa/wytrzymałość aerobowa i anaerobowa (metabolic conditioning)

schemat: układ 5 x martwy ciąg + 5 x zarzut siłowy z wysokości kolan + 5 x przysiad + 5 x podrzutowyciskanie; dwa hantle po 17 k; założenie było, żeby zrobić tyle takich układów ile się da w 20 minut.

Dla niezaznajomionych z takimi układami (complexes) - rzecz polega na tym, że robi się w jednej serii po kilka powtórzeń różnych ćwiczeń, które mogą płynnie przechodzić jedno w drugie. W tym przypadku po 5 martwych ciągach następowało płynne przejście do zarzutów itd.

wrażenia: wyszło mi 11 rundek, z czego jestem całkiem zadowolony, bo zachowawczo celowałem na 10. Oczywiście tętno i oddech bardzo przyspieszone przez cały czas i jeszcze długo po treningu, mimo że to “tylko” 20 minut…

Najsłabszy punkt - ramiona i “kaptury”, czyli generalnie góra. Niby te ciężarki nie takie ciężkie, ale przy tylu powtórzeniach zaczyna się to kumulować, szczególnie przy wyłapywaniu zarzutów no i podrzutowyciskaniu.

Dziennik treningowy - 21 III 2008

rodzaj: bieganie/bieg z narastającą prędkością (BNP)

schemat:  w planach było zrobić 2 x 6 km, każde kolejne dwa w szybszym tempie… W praktyce wyszło 3 x 4, z każdym kolejnym (teoretycznie…) przebiegniętym szybciej, od lajtowego tempa ok. 5:15 do nieco szybszego niż założone startowe - 4:35 - 4:40.

wrażenia: Zdaje się, że jak zwykle mierzyłem siły na zamiary i rzeczywistość dość szybko sprowadziła mnie na ziemię… Po trzech pierwszych pętelkach stało się jasne, że nie pociągnę zaplanowanego schematu 2 x 6, więc zmieniłem na 3 x 4, co daje więcej przerw odpoczynkowych. W praktyce wyszło to następująco:

I runda: 5:15, 5:15, 4:36, 4:45

II runda: 5:08, 4:56, 4:37, /kilkanaście sekund przerwy/, 4:49

III runda: 5:31, 5:13, 4:56, 4:40

Kolejny raz wyłazi nieumiejętność trzymania założonej prędkości! Po raz n-ty udało mi się spalić trening biegnąc pierwsze okrążenia za szybko. Oczywiście potem nie ma już siły na przyspieszanie i cały misterny plan idzie w diabły. No, ale może tu potrzeba więcej wprawy, żeby nauczyć się wyczuwać te 15-sekundowe różnice tempa… Albo po prostu kupić sobie GPS-a:-).

Tak czy siak, z 12 przebiegniętych kilometrów 6 było w okolicach zakładanego tempa startowego albo szybciej, więc chyba nie była to kompletna marnacja czasu. Ale nie zamierzam robić takich treningów zbyt często, jeszcze dwie godziny po powrocie do domu czułem się wypluty… O piszczelach już nie wspomnę.

Dziennik treningowy - 20 III 2008

rodzaj: gimnastyka siłowa/wytrzymałość

schemat: 3 drabinki 1-6 z: podciągania i “indyjskich” pompek; na czas, tzn. z minimalnymi odpoczynkami

wrażenia: w sumie daje to 63 pompki i podciągnięcia na cały trening, wykonane w czasie 13:59. Widać było wyraźną różnicę w poziomie trudności obu ćwiczeń, o ile pompki szły mi generalnie bez trudu, o tyle serie podciągnięć musiałem w drugiej i trzeciej drabince przerywać kilkusekundowymi odpoczynkami na strzepnięcie ramion… Tak czy siak, 63 podciągnięcia w jednym treningu to więcej niż udało mi sie zrobić od dłuższego czasu, więc nie narzekam.

Poza tym plan treningowy realizuje się bez przeszkód. Od ostatniego wpisu zrobiłem wszystkie założone sesje biegowe pod półmaraton (interwały,BNP, długi bieg) i zaczynam się przyzwyczajać do założonego tempa startowego (4:45). Czuję wyraźną poprawę formy, ale boję się że z utrzymaniem takiej szybkości przez 21km może być problem. No cóż, zobaczymy w praniu. Pociesza mnie, że podobno na trasie półmaratonu mają biec “zające” (pacemakerzy), w tym taki na 1:45, więc będzie się kogo trzymać. W każdym razie do startu zostało jeszcze półtora tygodnia, przede mną dwa (najcięższe) treningi - 12 km BNP i dwugodzinny długi bieg a potem tylko regeneracja i ładowanie akumulatorów.
Jedno, co mnie wkurza to fakt, że znowu dają mi się we znaki piszczele, czyli niesławne tzw. shin splints. ja chyba jednak nie jestem stworzony do biegania bardziej intensywnego niż dwa razy na tydzień…

Dziennik treningowy - 8 III 2008

rodzaj: gimnastyka siłowa/CrossFit

schemat: 5 x (12 burpees + 12 wymachów hantlem 18 kg); na czas

wrażenia: 8 minut 46 sekund! Wow, przed startem myślałem, że będzie dobrze jak zejdę poniżej 10 minut a tu proszę! Chyba zaczynam wychodzić z brukselskiego doła…

Wiosenne otwarcie

Wracam do normalności.
Jak wszyscy mogli zauważyć, ostatnich kilka tygodni nie obfitowało we wpisy, nawet z serii tych treningowych. Nie będę tu rozwodził się nad przyczynami, wystarczy powiedzieć że w lutym byłem zajęty innymi sprawami;-), które nie pozostawiły zbyt dużo miejsca i czasu na blogowanie, ani nawet na porządne treningi.

Ale teraz z tym koniec.

Od niespełna tygodnia jestem z powrotem w Polsce i mogę wrócić do normalnego (czytaj: produktywnego) trybu życia. A to oznacza regularne treningi, porządne odżywianie, odpowiednią ilość snu, radykalne ograniczenie alkoholu i - last but not least - powrót do porządnego blogowania.

Co do treningów, to mam już naszkicowany dośc ambitny (jak dla mnie) plan na miesiące wiosenne, bo zamierzam wziąc udział, po kolei, w następujących imprezach:

Półmaraton Warszawski - 30 III
Harpagan - 18 - 20 IV
Bieg Rzeźnika - 17 V

Przejście Dookoła Kotliny Jeleniogórskiej - 19-21 IX (dodane 26 III)

Póki co koncentruję się na półmaratonie, do którego pozostały trzy tygodnie.
W tym tygodniu zrobiłem już dwa porządne treningi (interwały na 800 metrów i bieg z narastającą prędkością, za J. Skarżyńskim) i zamierzam (jutro) zrobić jeszcze trzeci - długie wybieganie. I tak też będzie przez następne dwa tygodnie, a na tydzień przed biegiem zarządzę odpoczynek/ładowanie akumulatorów (tzw. taper).

Najważniejsze teraz to przyzwyczaić się do zakładanego tempa biegu, które pozwoli mi zmieścić się w 1 godz. 40 min.

Oprócz tego wracam też do treningów siłowo/wytrzymałościowych, czy też gimnastyki siłowej, crossfitowych czy jak tam kto sobie chce to nazywać. Od powrotu z Belgii zdążyłem już dwa razy pomachać hantlami i popodciągać się na drążku (czego mi tam mocno brakowało:-)) i widzę, że jest nad czym pracować.

Oprócz tego o ile pamiętam mam trochę zaległych wpisów do wrzucenia na bloga, i sporą liczbę nowych pomysłów, które mogą nieco zmienić profil strony z czysto wytrzymałościowo/outdoorowej na nieco bardziej ogólno-sprawnościową, acz w nieco kontrowersyjnym ujęciu.

Do usłyszenia!

autorką wykorzystanej fotki jest mikelens

Najlepsze plany myszy i ludzi… czyli rozpiski treningowe część II - siła

Autor fotki: Jurvetson

Jedziemy dalej z serią poświęcona rozpiskom treningowym. Zgodnie z poprzednim wpisem, zacznę od opisania zasad i założeń rządzących treningiem ukierunkowanym an rozwój różnych cech motorycznych.

Na pierwszy ogień – siła.

Po pierwsze – co to właściwie znaczy „siła”?

Zgodnie z definicją, jest to zdolność do wytworzenia przez mięśnie określonej „siły” (rozumianej jako wartość fizyczna, masa x przyspieszenie) wobec obiektu zewnętrznego. W potocznym rozumieniu przekłada się to zazwyczaj na podnoszenie wszelkiego rodzaju ciężarów, ale to nie wyczerpuje wszystkich znaczeń, bo równie dobrze można siłę zastosować do przeciwstawienia się naciskowi zewnętrznemu (w tym przypadku wytworzona siła równa się oczywiście temuż naciskowi, do chwili kiedy nie można już dłużej trzymać). Przedmiotem wytworzonej siły może też być sam wytwarzający, kiedy przemieszcza ę ciężar własnego ciała.

Siła generalnie rozumiana jest jako wysiłki w zakresie obciążeń maksymalnych i zbliżonych do maksymalnych. Oprócz tego znawcy tematu wyróżniają jeszcze cały szereg różnych rodzajów siła, jak np.

• Siła względna – czyli pojmowana w odniesieniu do masy mięśni i wagi ćwiczącego (jak np. przy pompkach albo podciąganiu na drążku)

• Siła bezwzględna – rozumiana jako zdolność wytworzenia siły, niezależnie od wagi, wzrostu itd. (jak np. w treningu ciężarowym – wyciskaniu, martwym ciągu itp.)

• Statyczna – zdolność do wytrzymania w niewygodnych, obciążających pozycjach (np. gimnastyczne krzyże itp.)

• Dynamiczna – wytworzenie jak największej siły w jak najkrótszym czasie, połączone z szybkim przemieszczeniem ciężaru lub własnego ciała (np. rwanie i podrzut albo start do sprintu na 40 m)

 

 

OK, w takim razie pytanie kolejne brzmi – skąd się bierze siła? Otóż zależy ona od kilku różnych czynników:

• Przekrój pracującego mięśnia, a co za tym idzie jego masa. Chyba najbardziej oczywista kategoria, z tym że jest tu pewien kruczek. Mianowicie masa mięśni rośnie szybciej niż odpowiadająca jej siła (przy założeniu, że wszystkie pozostałe czynniki pozostają niezmienione). Dlatego tez wspomniana wyżej siła względna jest zazwyczaj gorsza u zawodników z najwyższych kategorii wagowych.

• Struktura włókien mięśniowych. W mięśniach szkieletowych występują włókna szybkokurczliwe i wolnokurczliwe. Za wysiłki siłowe odpowiadają te pierwsze i, co za tym idzie, osobnik posiadający większą ich ilość będzie silniejszy. Stosunek jednych do drugich jest podlega jednostkowym różnicom i jest warunkowany genetycznie, ale przez odpowiedni trening można wzmocnić jedną bądź też drugą grupę.

• Rekrutacja mięśniowa. Jest to zdolność układ nerwowego do zaangażowania do pracy jak największej liczby włókien mięśniowych, przez co wzrasta wytwarzana siła. U osób niewytrenowanych znaczna część włókien pozostaje bezczynna, nawet przy dużym wysiłku!

• Długość kończyn i kąty ugięcia stawów – prosta fizyka, w różnych ćwiczeniach te cechy anatomiczne determinują działające na ćwiczącego dźwignie, które mogą zwiększyć lub zmniejszyć wytwarzaną siłę. Dlatego jedni są mocniejsi w wyciskaniu a inni w martwym ciągu.

• Wiek, płeć, poziom zaawansowania treningowego – oczywistości, nie ma o czym pisać.

 

 

OK, skoro już wiadomo, skąd bierze się siła, to trzeba sobie uprzytomnić, dlaczego w ogóle warto sobie treningiem siłowym zawracać głowę. Otóż trening taki jest korzystny i pożądany z kilku powodów:

• Ułatwia życie. Niby śmieszne, ale bardzo prawdziwe, o czym przekonał się każdy, kto musiał np. taszczyć meble przy przeprowadzce, pracować na budowie albo dźwigać jakiekolwiek inne ciężary.

• Reguluje wady postawy, wzmacnia kości i ścięgna, zabezpiecza stawy przed urazami przez wzmocnienie otaczających je mięśni, pomaga zlikwidować nierównowagę mięśniową spowodowaną przez wyczynowe uprawianie sportu lub siedzący tryb życia.

• Zwiększa ilość tkanki mięśniowej, która ma bardzo wysokie zapotrzebowanie na kalorie, przez co ułatwia pozbycie się tłuszczu i zrzucenie wagi (jeżeli komuś na tym zależy).

• Poprawia wydolność sercowo-naczyniową (chociaż może nie do poziomu wyczynowych maratończyków czy napieraczy z AR;-)).

• Stymuluje wydzielanie „hormonów szczęścia” – dopaminy, serotoniny itd. czyli innymi słowy – jest znakomitą zabawą i świetnie poprawia humor.

• Poprawia wygląd i sylwetkę. Cel może nieco wtórny i trochę „na pokaz”, ale z drugiej strony fajnie móc pochwalić się dobrze wyrobionymi muskułami.

 

 

To w takim razie, skoro widać, że trenować siłę warto, pojawia się pytanie jak to robić, żeby mieć efekty a się nie zajechać? Tutaj znawcy tematu podają kilka podstawowych zasad:

• Po pierwsze, stosować ćwiczenia „całościowe”, angażujące dużo mięśni i kilka stawów w jednym ruchu. Oznacza to, że wszelkie rozpiętki na maszynach, uginanie rąk „na biceps” itd. odpadają, a za to wchodzą przysiady, wyciskanie, podciąganie, martwy ciąg, ćwiczenia gimnastyczne itd.

• Po drugie, ograniczyć liczbę powtórzeń do (maksimum) 5 w serii. To nie oznacza oczywiście, że np. jak ktoś sobie zrobi pięć pompek to mu przyrośnie siłą, ale raczej taki dobór obciążenia, że piąte powtórzenie to już jest koniec, maks na co ćwiczącego stać.

• Ograniczenie treningu do 3, maksimum 5 serii. Razem z poprzednim punktem daje to zasadę „3×3” albo „5×5”, która jest chyba największym, ponadczasowym klasykiem w światku treningu siłowego.

• Odpoczynki między seriami powinny być długie (3 – 5 minut), żeby pozwolić na pełną regenerację ATP zużytego podczas ostatniej serii.

• I punkt ostatni – trening siłowy jest bardzo obciążający tak dla mięśni jak i dla układu nerwowego, więc dla uzyskania pożądanych efektów niezbędne są długie odpoczynki między sesjami. Dlatego też nie powinno się wykonywać treningu siłowego częściej niż 2 razy w tygodniu (zwłaszcza, jeżeli ćwiczący łączy go z innymi treningami).

 

 

OK, dojechaliśmy do ostatniego, najbardziej konkretnego, punktu tego wpisu, który pewnie zainteresuje największa liczbę Czytelników. Jakie ćwiczenia nadają się najlepiej do budowania siły? Otóż jest ich cały katalog, ale pamiętajmy, że ta seria wpisów przeznaczona jest dla osób, które nie mają dostępu do sprzętu treningowego i ćwiczą w domu. Z myślą o nich sporządziłem następującą listę:

• Przysiady na jednej nodze

• Wyskoki w górę i/lub do przodu z jednej nogi, ewentualnie zeskoki z wysokości z lądowaniem na jednej nodze.

• Pompki wykonywane w staniu na rękach

• Pompki na jednaj ręce

• Podciąganie z obciążeniem

• Podciąganie na jednej ręce, lub opuszczanie się na jednej ręce z pozycji przyblokuj na drążku.

• Muscle-up na drążku lub kółkach gimnastycznych.

• Dźwignie na drążku (przodem i tyłem)

• „Planche” i „tuck planche”

• Statyczne wyjścia do stania na rękach.

 

 

Powyższa lista nie jest może zbyt długa (przydałoby się jednak trochę sprzętu, jakaś sztanga albo hantle…), ale opanowanie wszystkich umieszczonych na niej ćwiczeń zapewni każdemu zabawę na lata (bez przesady). Ja sam jestem o lata świetlne odległy od poprawnego wykonania np. „planche” czy podciągnięcia na jednej ręce i nie wiem, czy kiedykolwiek będę w stanie do tego dojść (za długie łapy…). Ale nawet jeżeli nie, to sam trening jest fantastycznym sposobem na zbudowanie nieprzeciętnej siły w warunkach domowych.

 

Jeżeli ktoś poczuł się zaintrygowany, to dosyłam do lektury wpisów poprzedzających – „siła bez siłowni” i „rozpiski treningowe – część pierwsza”

A w następnej odsłonie – wytrzymałość! (będzie się działo;-)).

Pozdrav!